初学者练习长跑计划

我快30了，以前没练过任何体育项目，上学的时候体育也是勉强及格，现在想练习跑长跑，每天中午有一个小时的时间去健身房练，现在用跑步机速度65快走20分钟就开始冒汗了，跑的话速度75能跑3分钟到5分钟的样子，而且用鼻子呼吸总岔气，有没有循序渐进的锻炼方案计划啊，时间久一些没关系，先谢过啦！ps复制粘贴就不需要啦，希望能有针对我的方案。

有条件的话，不建议上健身房，还是室外运动较好，在跑步机上运动对人体膝关节有没有影响，还有待验证。
我的建议：1、先采用走的方式，每次20-25分钟，坚持一周，学会用鼻呼吸，走的速度开始几天慢一点，后几天快一点，时间长一点，看身体反应如何。
2、第二个周期 先慢跑10分钟左右（比走快一点），剩下的时间用走来完成，每完成一次练习，要做好对肌肉的放松。这个周期看你的身体反应，还可以承受的话，适当延长半周的时间。注意保持鼻式呼吸。
3、第三个周期 慢跑的时间可以再长一点，如果出现“极限”现象的话，靠你的意志坚持3分钟，如果能坚持下来，就出现“第二次呼吸”，跑完25分钟没什问题，那你就成功啦。
这个安排可能出现身体没力的现象，也没食欲，这是正常的。随后就是饭量会增大，人会越来越精神。
4、前面的周期你能坚持下来的话，第四个周期你的运动时间要在35分钟以上，这样才能燃烧你体内的脂肪，达到运动减肥、增加肺活量、提高身体免疫力的效果。

没看懂什么意思？