跪求青少年运动员一周食谱。

我15岁快16岁了，要上高中了。 体总48.8KG 身高170CM 我每天有2.5个小时的体育训练，运动量比较大吧，项目是散打。
我想有个比较好的食谱，保证能量和体力，均衡合理，我还在长，能利于长身高的东西，都希望推荐，牛奶买的是百特金装纯牛奶，貌似不差。
我妈妈不会弄那种很复杂的菜，但是那种炖的汤还掌握的不错，希望食谱里别有太复杂的菜，简单易学，早中晚，希望全面一点。
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适合的运动员食谱～ 菜品：栗子牛肉 工艺：红烧 口味：咸甜味 制作工艺 1. 牛肉洗净切成3厘米见方的小块； 2. 牛肉块用黄酒、少许酱油、胡椒粉、葱、姜腌渍片刻； 3. 牛肉投入七成热的油锅中炸至外表结硬时捞出沥油； 4. 锅留底油少许，放入干红椒、葱、姜煸香； 5. 烹入黄酒、精盐、酱油、白糖调和后倒入牛肉、栗子及适量清水烧沸； 6. 撇净浮沫，改用小火焖煮至汤汁稠浓时下味精翻炒均匀； 7. 旺火收汁，淋上香油翻匀出锅，晾凉后装盘，即可。 食谱营养 牛肉(肥瘦)：牛肉富含丰富蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜，寒冬食牛肉可暖胃，是该季节的补益佳品；牛肉有补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，化痰息风，止渴止涎之功效，适宜于中气下隐、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。 栗子（鲜）：栗子中所含的丰富的不饱和脂肪酸和维生素、矿物质，能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏等疾病，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品；栗子味甘，性温，入脾、胃、肾经；具有养胃健脾，补肾强筋，活血止血之功效。