男生上半身长肉计划！健美高手快来！

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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

经常做俯卧撑，可以锻炼胸部肌肉。

我觉得你应该使劲吃肉，把自己养的肥一点，不要太肥了，然后再锻炼。因为肉是肌肉的基础（至少我是那么觉的）。对了，你就当我放屁，因为这还没有验证。选不选看你的了！

想要有健康强壮的身体，不单单锻炼要系统，吃的方面也很讲究，切忌不能暴饮暴食，也不能使劲吃肉，吃一点鸡蛋，鸡肉、牛肉、鱼，蔬菜不能忽略，训练计划你留个Q我跟你详谈

我来回答一下，因为最近几月我一直去健身房煅炼，跟你一样，我也是苗条型，做的是无氧运动，你说的跑步，那是有氧的，只会让你更瘦，减肥的人才用的，你要做的就是用一对哑铃，每天安排个1个半小时左右的疯狂煅炼时间（煅炼前1小时，吃点东西），哑铃的各种姿势你在网上找找，每个动作做三组，每组做三次，每次中间休息30－60秒左右，练完后半小时，吃点东西（面包，香蕉，牛奶，鸡蛋白，牛肉）这几样你必须备一点，对长肌肉非常有帮助，还有就是戒酒，性生活也要节制,睡眠最少要保持8小时，23点－7点最好。我就是这样做的，一个月不到，我长了10斤肌肉，主要跟练的力度也有关，不要小打小闹的练，你练几年肌肉也不多很发达的！还有楼上一个说的，脂肪变成肌肉，那是错误的，瘦的人更易练出肌肉的！ 补充一下，你要练肌肉，隔一天练一次，肌肉的生长跟恢复周期需要48小时，不像减肥，要天天煅炼，燃烧脂肪