如何对我现在的情况作一个详细有效的减肥健美计划？

本人今年17岁，身高183体重64，想健身锻炼并减肥，我肚子上赘肉较多，并且全身被较厚的脂肪包围了导致我现在肌肉不突出明显，我线条还可以，V字形的呵呵，就是有肥肉，请大家帮帮我，解决一下，我现在基本每天晚上9点就有空，并且我也在锻炼，买了个40公斤的臂力器，一对合重30公斤的哑铃，请问该怎么练才能快速有效的出胸肌，腹肌，肱2肱3，背肌以及3角肌？请达人们帮我制定一个好的方案，最好有经历的，谢谢啦……

早饭：一定要吃好。每天1个鸡蛋，麦片+牛奶。对胃肠还好。早餐之前可以拿出5分钟做做腹部挤压。
 中饭：8分饱，可以肉类+青菜。饭后1小时吃个水果。
 晚饭：5分饱，最好是主食+青菜，肉类绝对不能吃。（没有足够的运动量并且想减肥的话必须控制晚餐的进食，控制住了就成功否则只会越来越胖。）如果学习到晚上饿了可以啃水果。晚饭绝对不能喝汤，如果喝请喝清水煮青菜。
 吃肉的话是，无腿的最好（鱼类），两条腿的次之（鸡，鸭），四条腿的最烂（猪肉）但兔子肉是例外，想吃肉了可以吃它。
 青菜类：尽量吃黄瓜，冬瓜，油菜，菠菜，豆芽，芹菜，这些都有些减肥的功效。
 水果：苹果，草莓，柠檬，橙子，柚子，都有减肥功效。
 主食：尽量吃米饭，尤其晚上少吃面食。
 晚上饿了就吃这些水果。可以试试 一款【荷里活减肥组合】产品，效果很好的，我就是吃这个产品瘦下来的。 半个疗程瘦了12斤，更开心的是感觉不到有什么副作用。