求快速锻炼腹肌和肱二头肌的方法。（有条件）

本人打算在这个暑假把最主要的肌肉练出来、但没有好的方法、

我一直尝试用仰卧起坐练腹肌、用举哑铃，俯卧撑练肱二头肌、

俯卧撑一天一百个、分上下午做，举哑铃每天120个分四次做、仰卧起坐每天200个、分上下午、分次。。

根据这样的锻炼程度、我坚持两天就是浑身的肌肉疼痛、第三天就连做一个仰卧起坐都很难起来、是我锻炼的量太大了吗？

还是我应该多坚持几天就好了？

求更好的方法、

顺便问一下能否把我的体重控制在115斤以内、本人16岁高一学生。

还有就是怎样快速的把大腿上多余的肉减掉、

就这么多、、

是运动量太大了，应该慢慢的从少到多逐步添加运动量，而不是一次性给肌肉那么大的冲击力。适当吃东西适当锻炼体重就能控制在一定程度。大腿上的多余肉需要天天慢跑去除。。。

o

健 身 训 练 方 案

 

时 间	训练 部位	动作名称	组数（组）	间歇 时间	每组次数（个）
星   期   一	胸部	上斜卧推	3（组）	80”	8—10（个）
		上斜飞鸟	2（组）	80”	8—10（个）
	腿部	屈膝蹲	3（组）	70”	8—10（个）
		站立提踵	2（组）	70”	8—10（个）
	腰腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	70”	8—10（个）
		悬垂屈膝举腿	2（组）	90”	8—10（个）
		仰卧两头起	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	杠铃弯举；	3（组）	90”	8—10（个）
		哑铃练习	3（组）	70”	8—10（个）
星   期   三	肩部	颈后推举	3（组）	70”	8—10（个）
		侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
		躬身侧平举	3（组）	70”	8—10（个）
	背部	引体向上	3（组）	90”	8—10（个）
		杠铃划船	3（组）	80”	8—10（个）
	腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	80”	8—10（个）
		悬垂屈膝举腿	3（组）	70”	8—10（个）
		仰卧两头起	2（组）	70”	8—10（个）
	颈部	颈侧屈	5（组）	70”	8—10（个）
时 间	训练 部位	动作名称	组数 （组）	间歇 时间	每组次数 （个）
星   期   五	胸部	平卧推举	3（组）	90”	8—10（个）
		上斜飞鸟	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	颈后臂屈伸	4（组）	70”	8—10（个）
	肩部	颈后推举	3（组）	70”	8—10（个）
		侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
		躬身侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
	腿部	屈膝蹲	3（组）	90”	8—10（个）
		站立提踵	3（组）	90”	8—10（个）
星 期 日	背部	引体向上	2（组）	90”	8—10（个）
		杠铃划船	3（组）	70”	8—10（个）
		站立负重转体	3（组）	80”	8—10（个）
	腰腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	80”	8—10（个）
		仰卧两头起	3（组）	90”	8—10（个）
	颈部	悬垂屈膝举腿	5（组）	90”	8—10（个）

     做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

    肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。俯卧撑是练不到肱二头肌的。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。平躺在床上，抬起双腿，做踩单动作，可以减大腿脂肪。

    科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）