怎么样可以迅速的把弹跳力，运球速度和跑步速度快速提高

给你2个练弹跳的方法！
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。没有沙坑的话就用家里的床

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

练弹跳从来都不能速度，不可能你练一周就能暴涨20CM，即使你练到腿断也不行。

还是慢慢来吧，送你训练方法，AA4，美国最有名的弹跳练习计划。

对美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4）的补充
大家好，我写这篇文章目的就是指导大家正确练习AirAlert 4（以下简称AA4）我会结合我的个人情况来进行讲解，很多人都抱怨，这计划的书和视频都是英文的，看不懂。这没关系，我会帮助大家的。所有讲解的理论基础均是由AirAlert4 提供。AA4的书和视频我都看过，书是我一个美国朋友的，我将在芝加哥留学，去留学的朋友可以加我QQ（QQ号在文章末也有提供） 645006717
______我先讲讲我的个人情况：我90年出生，身高176Cm，体重72KG，原地摸高（站在地面高举手臂，指尖到地面的距离）229Cm（我臂展不错）垂直摸高（没有助跑，站在原地，双脚起跳的最大高度）328CM，这个数据我是用摸高墙测试的；净跳99Cm，标准篮筐刚刚能扣，练习计划之前净跳75Cm，也就是说，练这个计划弹跳增加了24Cm。所以，大家只要能好好练习，就会有收获的。

______有的朋友会说我在吹牛B，肯定会问我“2007年NBA扣篮王杰拉德格林净跳才99Cm，你有扣篮王的弹跳？”朋友们，在比较净跳的时候，一定要在同一体重的水平下进行比较。杰拉德格林体重87KG，我的体重72KG，你说我和格林谁能跳？？如果我的体重是87KG，和格林一样的话，呵呵，我能跳上85Cm的弹跳就很不错了！再加上格林原地摸高264Cm，整整比我多35Cm，所以比扣篮，我跟格林根本就差了N个档次。如果还有朋友认为我在吹牛B，那我也没办法了。
______好了，言归正传。此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网www.airalert.com

______一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。

______二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。

______首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）
______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。
______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。

________下面我给出AA4的时间表，（如果有人怀疑这个表的真伪，你去看视频就知道了，视频里出现过时间表的样子。只不过视频不清晰，看不清具体数字，而我的时间表是可以看清具体数字的。）点下面的网址（这个英文文章是我转载的，英文好的朋友可以看看）
http://www.streetball21.com/tr_soubory/aa4en.htm
_______文章的下半部分（几乎在最底端）有AA4的时间表。这篇文章有个小错误，最后一周还是周1，3，5练，不要再按第三代那样，周1，2，4，5练。

_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天休息。前期量不大，后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分
让身体休息。
______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周何第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。

11楼

_________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。

_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；
_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）

13楼

________以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

_____以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了
Air alert Advanced.
Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20
3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30
Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20
4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30

1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数
这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。

____三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。

______有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。

______之所以讲这么多，全是因为看了吴书聪的计划，吴书聪把自己的计划毫无保留的发给大家，打了那么多字，还有示范图片，这点让我很是感动，这里感谢吴书聪，为大家提供自己的经验。因为吴书聪的分享精神，才促使我写这篇文章，希望大家以后多发些经验贴，互相交流，共同提高！