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如何提高最大摄氧量与肺活量?

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解决时间 2021-04-24 08:00
我是一名自行车爱好者。发觉自己心肺功能不是很强 耐力不足也。所以想问问如何提高下自己的最大摄氧量和肺活量
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最大摄氧量(VO2MAX)的概念   也称为“氧极限”,当运动强度增加到一定限度后,人体的摄氧和用氧能力不再继续增加。此时的摄氧量就是最大摄氧量。   VO2MAX是用来反映运动员的有氧能力和运动潜能的最重要的指标。VO2max有绝对和相对两种表示方法。绝对值表示为L/min,相对值表示为ml/kg*min。一般人的VO2max的相对值为45ml/kg*min(即每公斤体重每分钟的摄氧量),运动员可以达到60-70,而7届环法冠军Lans Armstrong的最大摄氧量为85ml/kg*min! 最大摄氧量(VO2MAX)的影响因素   除遗传因素外,限制VO2max的主要因素有两个:心输出量和肌肉用氧能力。   心输出量就是单位时间内心脏向外的泵血量。心输出量的增加导致血液循环加快,血液的重复利用率提高,从而提高了人体的摄氧能力。经过一定的有氧训练,运动员的心室壁会正厚,心室腔增大,从而导致泵血能力的提高。这是提高VO2MAX的主要手段。   肌肉用氧能力主要体现在慢肌纤维的比例(主要依赖于遗传因素),以及发达程度(靠有氧训练可以提高)。我会另外撰文解释肌肉构造和对有氧能力的影响。   请注意,肺通气量(肺活量),以及血红蛋白数对VO2max有一定影响,但不是主要因素!   因为在激烈运动下,人体总是处于过度通气状态,也就是说,进入肺内的氧气不能够完全通过肺换气弥散至血液,所以肺通气量不是影响VO2max的主要因素。   而对耐力运动员来说,血红蛋白数只能够稳定在一个适当的区域(是否主要依赖遗传?)。但当血红蛋白含量超过20%,血液变的粘稠,心脏负担增加,反而对有氧代谢能力不利。 最大摄氧量(VO2MAX)的测定方法   VO2max的测定方法非常复杂,一般需要在实验室中,戴上呼吸面罩,在不同强度下骑车或跑步,测定其呼出的气体中CO2和O2的含量变化。在上海这样的机器据说只有1-2台,一般业余运动员不可能有机会使用。   另外可以使用间接测试法,有些专业的心率表就提供这样的功能,比如Polar的S725X。 如何提高最大摄氧量(VO2MAX)?   VO2MAX通过训练只能提高5-25%,其他72-95%主要受遗传因素影响。但也有个别人可以通过训练提高25%以上,一般是因为起始健康水平较低,或训练期间体重和脂肪下降较多。   所以提高VO2MAX要注意以下原则:   i)每周起码保持3次训练:试验表明每周只训练一次对VO2MAX的变化不显著   ii)增加去脂体重:说白了就是减肥,但不能减少肌肉重量。   iii)注意在有氧心率区域内的训练:也称为50%VO2max区域,即最大心率(MHR)60%区域的训练。计算方法很多,比如最大心率-安静心率/2,对年轻人来说此值是130-150/min,老年人此值可降至110-120/min。   iv)持续训练:试验表明,停训2周,有氧工作能力会明显下降;停训4-12周,心肺功能可下降50%;停训半年后,心肺功能恢复到训练前的水平。   v)力量训练不能提高最大摄氧量   vi)短期训练不能提高最大摄氧量:最少需要10-20周的训练才能见效(每周训练至少2次)
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清心清脑,氧立得好!

不要吸烟,喝酒,多吃点梨,少吃点冰糖,梨是润肺的,我的肺子不怎么好,现在吃的大有改善了真的。

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