如何提高最大摄氧量与肺活量？

我是一名自行车爱好者。发觉自己心肺功能不是很强 耐力不足也。所以想问问如何提高下自己的最大摄氧量和肺活量

最大摄氧量（VO2MAX）的概念 　　也称为“氧极限”，当运动强度增加到一定限度后，人体的摄氧和用氧能力不再继续增加。此时的摄氧量就是最大摄氧量。 　　VO2MAX是用来反映运动员的有氧能力和运动潜能的最重要的指标。VO2max有绝对和相对两种表示方法。绝对值表示为L/min，相对值表示为ml/kg*min。一般人的VO2max的相对值为45ml/kg*min（即每公斤体重每分钟的摄氧量），运动员可以达到60-70，而7届环法冠军Lans Armstrong的最大摄氧量为85ml/kg*min！ 最大摄氧量（VO2MAX）的影响因素 　　除遗传因素外，限制VO2max的主要因素有两个：心输出量和肌肉用氧能力。 　　心输出量就是单位时间内心脏向外的泵血量。心输出量的增加导致血液循环加快，血液的重复利用率提高，从而提高了人体的摄氧能力。经过一定的有氧训练，运动员的心室壁会正厚，心室腔增大，从而导致泵血能力的提高。这是提高VO2MAX的主要手段。 　　肌肉用氧能力主要体现在慢肌纤维的比例（主要依赖于遗传因素），以及发达程度（靠有氧训练可以提高）。我会另外撰文解释肌肉构造和对有氧能力的影响。 　　请注意，肺通气量（肺活量），以及血红蛋白数对VO2max有一定影响，但不是主要因素！ 　　因为在激烈运动下，人体总是处于过度通气状态，也就是说，进入肺内的氧气不能够完全通过肺换气弥散至血液，所以肺通气量不是影响VO2max的主要因素。 　　而对耐力运动员来说，血红蛋白数只能够稳定在一个适当的区域（是否主要依赖遗传？）。但当血红蛋白含量超过20％，血液变的粘稠，心脏负担增加，反而对有氧代谢能力不利。 最大摄氧量（VO2MAX）的测定方法 　　VO2max的测定方法非常复杂，一般需要在实验室中，戴上呼吸面罩，在不同强度下骑车或跑步，测定其呼出的气体中CO2和O2的含量变化。在上海这样的机器据说只有1－2台，一般业余运动员不可能有机会使用。 　　另外可以使用间接测试法，有些专业的心率表就提供这样的功能，比如Polar的S725X。 如何提高最大摄氧量（VO2MAX）？ 　　VO2MAX通过训练只能提高5-25%，其他72-95%主要受遗传因素影响。但也有个别人可以通过训练提高25%以上，一般是因为起始健康水平较低，或训练期间体重和脂肪下降较多。 　　所以提高VO2MAX要注意以下原则： 　　i）每周起码保持3次训练：试验表明每周只训练一次对VO2MAX的变化不显著 　　ii）增加去脂体重：说白了就是减肥，但不能减少肌肉重量。 　　iii）注意在有氧心率区域内的训练：也称为50％VO2max区域，即最大心率（MHR）60％区域的训练。计算方法很多，比如最大心率－安静心率/2，对年轻人来说此值是130-150/min，老年人此值可降至110-120/min。 　　iv）持续训练：试验表明，停训2周，有氧工作能力会明显下降；停训4－12周，心肺功能可下降50%;停训半年后，心肺功能恢复到训练前的水平。 　　v）力量训练不能提高最大摄氧量 　　vi）短期训练不能提高最大摄氧量：最少需要10－20周的训练才能见效（每周训练至少2次）

清心清脑，氧立得好！