如何让自己变得更加强壮

我想知道那些一天要吃多少量的多少种东西?比如一天要多少喝2杯牛奶.还有想要锻炼的方法,一天要仰卧起坐,用哑铃多少次.还有跑步.

楼主你好；    
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）
5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。    
 谁怕谁啊专用，复制必究

三种  1 俯卧撑 2 引体向上 3 纯器械
俯卧撑的时候 手臂越窄 对胸肌内部（就中间内一块）锻炼效果越好  注 手臂不要伸的太直 也别太弯  别以为幅度大效果好 对关节有损伤 所以要小幅度的 慢做 开始肯定抖得不得了 因为没劲  时间长了就好了 长时间坚持 胸肌向中间发展 慢慢你都能看见自己乳 沟了 （淡定 这是正经的）
如果手掌间隔宽的话 也别过肩 这对胸肌外侧 也就是咯吱窝旁边的那部分效果好 传没袖子的衣服的时候能把旁边撑起来 老酷了
引体向上也两种 两手离得很近的时候 对胸肌内侧 尤其是胸肌上侧效果最好 这是最重要的不分 看到这算你赚了 男人的胸肌只有上侧力量加强了才能把整个MIMI拽起来 才能挺拔有型 而且引体向上对胸肌下侧也有非常非常非常显著的效果坚持的话 你的胸肌就会像电影里的一样突出但不下垂 有弹性 而且有力量
宽过肩的话主要对胸肌外侧有帮助 看起来像是倒三角行的身材 非常适合沙滩裸 奔 招风而且信心十足

器械的话,用飞鸟,那是专门练胸肌的

上面这些能有效增强上肢力量,下肢力量需要练蛙跳,深蹲

    做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

     做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

    反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
    用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
    手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

其实 没必要 这么练 ！要强壮 锻炼 是必要 的！到健身房 我们一般 都消费 不了！再加 就可以 做得到！  比如 说我 ，每天 不会 给自己 规定  要做多少 数量 ，最好 的 方法 就是  “极限训练”也就是 “魔鬼训练”中的重要一项。极限训练 就是 挑战自己 身体 负荷的 最大本能有多少！现在 我先教你几种最有效 方法：1，每天早起做俯卧撑 不按数量  做到手臂 支撑不起  为止；2，仰卧起  不按数量 做到 腹部 像火般燃烧 感  时  停止；3，引体向上     正反臂    不按数量   拉到 手臂酸痛 感觉 断裂  为止;3,在家找些 重量 的 物体 作为 器械 辅助 锻炼 【水桶装满水】只要 是重的可以 拿起 的东西都可以 锻炼 手臂 力量 肌肉  ;z最好就是 负重 跑步   ，在肩部 扛起 重物体  呼吸 均与 的配合 跑 对身体 的每一块 肌肉 都有 横好的 锻炼 ，重量最好是20或25公斤，一开始 锻炼 千万别 超出 这个重量 范围？  

    开始 就教你 这些  只要你能 持之以恒 的 坚持 下来 你每天 都可以 感觉和 观察 到 自己的 身体 变强壮了 而且 肌肉 也比以前 要好得多 !千万 要记住 要做到这些 才可以 ，等你 觉得 达到 一定的效果时 你可以 再问我  ！我会 再 教你 更多的 锻炼 方法 !这次 教你的 只是 ；“魔鬼训练之体能极限训练”中的一点小小的 皮毛而已。。。   你可能 不会相信 我 ，但没关系 ，我可以告诉 你 我就是 一个从这：“魔鬼训练”大典中 走出来的 人！我的 身份是 “陆战特种兵”   现已 复员