跑步机减肥速度问题

我每天都是用跑步机跑步40分钟前10分钟用10的速度跑后半小时有20分钟用6.5的速度跑10分钟8的速度跑，这样的速度可以么？有没有什么不科学的地方。还有这个速度跑小腿会粗么？

很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。

  其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

  热身10分钟 进入运动状态

  时间：第1分钟-第10分钟

  心率：(220-年龄)×30%

  坡度：0°

  速度：6公里/小时-7公里/小时

  先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

  慢跑20分钟 激活每一块肌肉

  时间：第11分钟-第30分钟

  心率：(220-年龄)×40%

  速度：8公里/小时-10公里/小时

  坡度：0°-10°

  经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

  中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

  时间：第31分钟-50分钟

  心率：(220-年龄)×60%

  速度：10公里/小时-12公里/小时

  坡度：0°-10°

  经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

  中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

  平稳减速10分钟 身体逐渐放松

  时间：第51分钟-第60分钟

  心率：(220-年龄)×30%

  速度：6公里/小时

  坡度：30°-10°-0°

  结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

  当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

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你是要减肥的话并不需要这样的变速跑，10公里的速度还是有氧的运动不会这么长肌肉的。

坚持跑步对人的健康有很多好处，不仅能强健体魄，塑造身材，还能提高睡眠质量，增加大脑供血、供氧量，提高韧带和关节的抗损伤能力，使皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。随着城市的日益扩张，都市生活中的人难以有适合的场地进行运动锻炼，很多人选择了在健身房或在自家跑步机上跑步。其实，用跑步机其实也不错。不过室内跑步一定要掌握正确的方式，错误的跑步方式不但锻炼效果不尽如人意，还会对身体造成伤害。 上跑步机前要先做好准备工作 上跑步机前应先做一个简单的热身运动。通过压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节、活动脚腕等动作提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软而不易拉伤。上跑步机后应慢走、慢跑，逐渐加快速度。这个过程通常需要10~15分钟。停止跑步时也应逐渐减慢速度，以免出现眩晕。可以参考http://www.61goo.com如果锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。 跑步时身体要放松 跑步不仅是双腿的运动，而是一个全身的运动。跑步时应收腹挺胸、收紧腰背部肌肉，双手别紧扶把手，双臂自然摆动，不但能协调和保持身体平衡，还能让上半身也参与到能量消耗的运动中。 掌握正确的跑步方式 在健身房，我们会经常听到有些人跑得“热烈”，脚底下传来“咚咚咚”，的沉闷之声，这是脚掌撞击跑带时发出的声音。跑步时要注意前脚掌着地，运用脚弓的弹力减少跑步机对人体的反作用力。 不要光脚或穿高跟鞋跑步 有些女性在自家跑步机上光脚跑步，还有女性一回家来不及换鞋，穿着高跟鞋就上去了，这样跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。所以，跑步一定要穿柔韧性强、缓冲性能好的慢跑鞋。 根据自身情况调节强度 加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度。起跑阶段不要一次性将坡度调太高、速度调太快。中老年女性更要当心坡度过高会增加对膝关节的损伤，最好选择在水平状态下运动。跑步强度不宜过大，不一定非要跑得挥汗如雨，这样的效果并不见得就好。患有心脏疾病或高血压的朋友，更不宜在跑步机上过量运动。 不要边看电视边跑步 跑步是件很枯燥的事，很多健身房在跑步机前安装了电视，因此很多人在跑步时就边跑边看电视，这样容易分心，稍有不慎就会造成身体受伤。为排解运动时的枯燥心情，可以戴上耳机听音乐。 跑步时间别太久 跑步机上跑步的时间、强度、方法等，应以自己的运动目标而定。跑步别超过60分钟，因为跑步时身体消耗能量是按照糖一脂肪一蛋白质的顺序进行的。慢跑超过30分钟才会消耗脂肪，超过60分钟就开始消耗蛋白质。因此，如果以减肥为目的，运动时间既不宜过短，也不宜过长。另外还有一些细节需要提醒大家，不要在跑步机上进行倒走练习；最好每15分钟就补充一定的水分；每周跑步练习不要超过4次，在饭后一小时后进行为好；跑步时要保持室内空气畅通，空调不宜开得过低。

跑的时间可以，长期坚持，会 瘦的，可以看看http://www.china-fit.cn/show.php?id=78跑步机减肥技巧   北京奇胜体育，传递健康活力，祝大家减肥成功！更加自信！

1. 我主要是减小腿，但跑步容易小腿粗。 请问是快走还是慢跑呢，分别是多少的速度。 跑后的拉伸是不是压腿?如果不是是什么呢 开始的时候你可以会感觉腿变粗了 但那只是你的错觉 是因为肌肉紧了 还有 很重要的是 跑步的时候不要脚尖先着地 脚尖着地 腿会变粗的 看看短跑运动员就知道了 跑步的时候前脚掌或者是脚后跟先着地 就不会有问题 不过话说回来了 速度不是很快的情况下 应该不会脚尖先着地的 所以要想减肥 是要慢跑 或者是快走 速度在6-6.3 如果你的心肺功能好的话 到8也是可以的 至于拉伸 可以理解为压腿 至于拉伸的方法 你可以下载一些愈加的课程 里面不少体位都是很好的拉伸 2. 喝牛奶会胖么，应该什么时候喝，喝多少? 不会胖的 我每天晚上都喝 一是为了睡眠好 一是为了美容 不记得在哪看的了 一切白色的食品都可以漂白你的皮肤 你要是不放心 可以买脱脂的啊 另外还有一个原因 就是补钙 对身体好 3.如果是跑步的话，那么应该垫脚还是怎么? 什么是垫脚啊 关于跑步我上面说的已经差不多了 4.我有点低血糖，所以运动量不敢太大，那么每次应该是多少时间，消耗多少卡路里，持续多久呢?  呵呵后 我也低血糖 一般40分钟有氧 半小时的拉伸应该都是没有问题的 当然如果你觉得40分钟有氧很轻松的话 可以加时间的 我开始的时候就是跑半个小时 现在跑1个小时很轻松的 跑步的时候听音乐啊 或者看些比较轻松的电视剧 时间很快就过了 至于走路 正常就好了 尽量快点 我一朋友超级能吃 但是走路超快 照样可瘦 她自己都说 就是因为她走路快