求一个合理的哑铃健身训练计划。

求一个合理的哑铃健身训练计划。

注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。 第一天 胸部训练 1、哑铃推胸：10-12RM×3组 仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。 2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组 3、俯卧撑：15-20次×4组 第三天 背部训练 1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组 单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。 2、俯身双臂划船：8-12RM×4组 双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。 3、引体向上：8-12RM×4组 宽握以及窄握各一组。 第五天 肩部及腹部训练 1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组 投降姿势，两臂与身体呈平面。 2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组 侧向，手臂抬平，与肩部平齐。 3、哑铃前平举：10-12RM×:3组 与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。 4、弯膝举：15-20 RM×:3组 平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。 5、斜收腹：15-20 RM×:3组 手肘与膝盖相碰（代替） 第七天 腿部训练（七九两天可以合并） 1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组 手持哑铃于身体两侧下蹲 2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组 侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步 3、短跑：50M×4次 第九天 二、三头肌训练 1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组 手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复 2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组 一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。 3、俯坐弯举：8-10RM×:3组 大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。 4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组 大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。 5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起