比赛当天的饮食有什么窍门吗?

比赛当天的饮食有什么窍门吗?

研究发现，运动前2~4小时吃一顿含糖丰富的膳食可以显著地增加肌糖原和肝糖原的含量。有研究报道指出，在中等强度自行车运动前2~4小时进食大于200克的糖，可推迟运动疲劳的发生，增加功率的输出。不少研究表明，运动前2小时补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力。总结关于运动前摄入糖类的研究，发现运动前1小时摄入任何种类的糖引起的血糖紊乱是暂时的，无生理显著性，引起运动能力下降的几率很低。因此，运动前进食的糖类的量和时间应根据具体情况和运动员个体差异加以判断。在比赛或进行高强度训练前进食足够的糖、一定量的液体及低脂、低纤维食物可促进胃排空和减少肠道不适，维持血糖水平，促进机体水合和提高糖原储备。通常赛前所选择的食物应该能提供500~1 000千卡的能量，糖类供能占总能量65%~70%的条件。赛前1小时内可进食少量的糖，如能量棒、果汁、含糖饮料和新鲜水果等。赛前5分钟可适量摄取等渗的含糖和电解质的运动饮料。比赛当天应该食用平时习惯的食物，体积要小、重量要轻，且能提供足够能量。食物要易消化，不含粗纤维和易产气的食物，如芹菜、韭菜、大豆等。应该尽量食用低盐膳食，防止摄入盐过多造成机体排水增加。应该在赛前两个半小时内完成进餐。根据项目特点、比赛强度适当增加水的摄入和糖类的摄入。