每天人体应该摄入多少糖？

上班族，每天喝一杯糖水，会有危害吗？

1．糖类的组成与分类
糖是由碳、氢、氧3种元素所组成，而且氢和氧的比例为2:1，正象水分子中氢和氧的比例(H20)一样，所以，人们又把糖类叫做碳水化合物。根据糖分子结构不同，可分为单糖、双糖和多糖3类。
(1)单糖 是最简单的碳水化合物，常见的主要有葡萄糖、果糖、半乳糖，它们具有甜味，易溶于水，可不经消化液的作用，直接被人体所吸收和利用。
(2)双糖 由2个分子的单糖结合在一起，再脱去1分子的水所组成。常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖等，易溶于水，进入机体后，需经分解为单糖，才能被吸收利用。有些成年人的消化道中缺乏分解乳糖酶，因而食用乳糖过多后不易消化。
(3)多糖 是由许多葡萄糖分子组合而成的碳水化合物。淀粉、糊精等即属此类，无甜味，不易溶于水，经消化酶的作用可分解为单糖被机体吸收利用。
2．糖的生理功能
(1)供给热能 糖在体内消化后，主要以葡萄糖形式被吸收进入血液，既可直接用为能源，也可以合成糖元进行贮存，还可以转变为脂肪贮存于体内，需要时再分解放出能量，这也是吃糖使人发胖的原因之一。血液中的糖是供给细胞组织进行氧化以取得能量的主要物质。机体每天所摄取的热量有60％～70％来自于糖，是人体能量最主要和最经济的来源；糖的消化和代谢较脂肪、蛋白质迅速而又完全，1克糖可供16.74千焦热能，可见糖是人体的重要能源。
(2)维持血糖恒定 糖被吸收后在血液中以葡萄糖形式维持在一定范围内，正常人空腹血糖为3.9～6.1毫摩尔／升。血糖随血液流经各组织时，一部分贮存在肌肉，称肌糖元；一部分贮存在肝脏，称为肝糖元。当摄入碳水化合物或脂肪过多时，多余的糖就转变为糖元，贮存于肝脏和肌肉中；当体内缺糖，糖元就分解为葡萄糖，供身体需要。血糖是神经和心脏活动的主要能源，也是肌肉运动的主要燃料，对维持心脏、神经的正常功能，增强耐力极为重要。因中枢神经组织中储存营养素很少，主要是利用血糖供其代谢，体内缺糖时，血糖就下降，出现低血糖症，可严重影响脑组织的机体活动，影响心脏和肌肉的工作能力。
(3)构成组织 糖是构成机体的一种重要物质，在所有的神经细胞和细胞核中都含有糖。糖蛋白是细胞膜的组成成分，并可形成抗体、激素和酶；粘蛋白是结缔组织的重要成分；神经组织中含有糖脂，而糖蛋白、粘蛋白、糖脂则均以碳水化、合物为主要成分。核糖核酸中也有碳水化合物。
(4)保肝解毒作用 糖与蛋白质结合成糖蛋白，保持蛋白质在肝脏中的储备量，摄入充足的糖可以增加肝糖元的贮备，能增进肝细胞的再生，加强肝的功能，保护肝脏，因此，患肝炎病人宜用高糖膳食。此外，葡萄糖醛酸还直接参与肝脏的解毒作用，使有毒物质变为无毒物质而排出体外。在动物实验中证明肝脏有解除四氯化碳、酒精、砷中毒的作用，但当动物肝脏内的肝糖元由于碳水化合物供量不足而下降时，其解毒作用则显著下降。
(5)节约体内蛋白质的消耗 体内糖充足时，机体则首先利用糖来供给热能，糖对蛋白质在体内的代谢过程也很重要，人如果依靠蛋白质来供给能量是很不经济的，只有在糖类和脂肪摄取不足的情况下，蛋白质才会分解供能，久之会出现氮的负平衡。蛋白质与糖一起摄入，可增加ATP的合成，有利于氨基酸的活化和蛋白质的合成，蛋白质分解减少，使氮在体内储留量增加，这种作用被称为糖对蛋白质的庇护作用(或叫节约作用)。
(6)维持脂肪的代谢、糖对脂肪在体内的代谢也有很大的影响，脂肪在体内正常代谢必须有糖存在，才能在代谢中被彻底氧化燃烧。当糖缺乏时，就会动员体内脂肪供给能量，由于缺少糖，脂肪氧化不全而产生过多的丙酮酸 (即酮体)，于是就会出现酮体堆积，引起酮血症(酸中毒)，这是临床上最常见的一种代谢性酸中毒。故糖的摄入充足，就可调节体内脂肪的氧化，减少酮体的产生，防止酸中毒。
3．糖的供给量及来源
糖的主要生理功能是供给热量，因此人每天需要多少糖，应该随人体每天需要的热量而定。按照我国人民的膳食习惯，以占总热量的60％～70％为宜。例如供热能12:55兆焦，其中碳水化合物应占7.53～8.16兆焦，即450～488克，也可略少。热能消耗大的人，由糖供给的能量可高达85％以上，一般认为对普通轻便工作的人，每人每日有300～400克即足够了；对从事体力劳动者，则需要量相应增加；儿童、少年每千克体重约需6～10克，因其新陈代谢比成人高。
一般情况下，人体需要的热量和食量相应，因此当正常食欲得到满足后，热量需要也就达到了要求。热量的收支平衡，成人的体重可以维持相对的稳定。如果贪食，进食碳水化合物过多，热量过剩，体内多余的糖转变成脂肪贮存起来，人就会肥胖。如果饮食供应不足，不能满足对碳水化合物的需要，可引起低血糖症，轻者出现饥饿感，身体软弱，出汗，面色苍白；重者出现嗜睡，多汗，神志不清。可见，糖的供应过多或过少对身体都是有害的。
糖的来源主要是谷类和根茎类食品，如各种粮食和薯类，其中米、面、玉米、高粱中的碳水化合物含量为70％；绿豆、红豆等豆类中约含20％～30％；薯类、藕、山药等块根中约含15％～30％，这些食物中含有大量的淀粉和少量的单糖、双糖。各种食糖也是人体糖的来源，例如蔗糖、麦芽糖等。蔬菜和水果除含有少量单糖外，是维生素和果胶的主要来源。由于我国的膳食是多糖膳食，其中热能有65％～85％来自粮食和根茎类食品，因此一般不会缺乏糖类。食物中碳水化合物含量见表。（附表：食物中碳水化合物含量）
4．糖类营养价值的估量
单糖、双糖、多糖都能供给热能。
单糖中的葡萄糖、果糖存在于水果中，易被人体吸收，葡萄糖进入人体后可迅速使血糖升高，果糖甜度很大，大量食用可以引起血清中的甘油三酯和血清胆固醇升高，因此除在因饥饿而血糖降低、急需补充热能时补给单糖外，平时应减少单糖(尤其是葡萄糖)摄入。
双糖中的蔗糖在体内可分解为葡萄糖与果糖，进食蔗糖过多对健康不利，老年人应特别注意。双糖中的乳糖只存在于人和动物的乳汁中，婴儿期肠内有分解乳糖的酶(p半乳糖酶)，成年人体这种酶活性降低，因此婴儿对乳糖吸收好而成年人则较差。有一种乳糖不耐症，吃了各种乳汁都会引起腹胀、腹泻，东方人比较多见，由于不能耐受乳糖，所以吃牛奶后发生腹泻，反而影响其它营养的吸收。
多糖中的淀粉经过酶的消化，可逐步分解为葡萄糖被人体吸收。由于淀粉在体内缓慢分解吸收，不会引起血糖急剧升高；糊精在肠道中有利于嗜酸杆菌的生长，能减少肠内其他细菌的腐败繁殖，同时对小儿腹泻有抑制作用，其中烤馒头、烤面包表面的焦黄色物质，米粥表面的粘膜，都是糊精，糯米中糊精含量最高。

一个一个说吧。 先说热量摄入，每天热量都多的话，长期积累会导致肥胖症。而长期热量摄入过少，会导致营养不良，表现为身体瘦弱、肌肉无力、思维迟缓，器官间的脂肪减少，碰撞时易引起内伤甚至内出血。伴有消化不良症状。热量摄入少到极端情况时，解剖学常见器官衰竭和萎缩。 脂肪多了会堆积谁都知道，而脂肪少了身体就需要动用自身储备来进行必要的生命活动。需要指出的是，合理的脂肪摄入能够保证某些激素的正常水平，女性我不清楚，但是对于男性来说最重要的睾丸酮的分泌有赖于日常的脂肪摄入。 糖指的不是我们日常所指的糖，而主要指碳水化合物。糖分为单糖和多糖。单糖的摄入过多，极易引起肥胖和内分泌失调，并增加罹患糖尿病的风险。多糖相对好一点，但总体来说糖不应该过多。又因为糖是身体的主要供能物质，所以糖的摄入减少势必带来自体糖原乃至脂肪的消耗，此而使身体消瘦。大脑的功能运转仅仅依靠糖供能，所以一定的糖摄入对思维和意识的保持意义重大。 蛋白质是重要的生命物质。人体的大部分修复和生长工作的原料就是蛋白质。蛋白质的过多摄入目前没有明显的极端案例。但是蛋白质的摄入少却会引起免疫力下降、头发失去光泽、视力退化、肌肉质量下降且无力等情况。 优质蛋白质主要指其生物价（BV）、利用率和构成而言。生物价是指该种蛋白的价值如何，一般以鸡蛋清的蛋白生物价为满分进行评估。利用率是对于一般吸收功能的消化道而言，蛋白质能有多少比例被吸收并用于身体构建。构成是指蛋白质的组成方面是否包含8种人体必需氨基酸，这些氨基酸对人的身体健康极端重要，且人体无法合成。所以优质蛋白少了一样会导致蛋白质缺乏的症状。

每天摄入多少糖更健康？

日常生活中常见一些人因担心发胖而远离甜食乃至限制主食的摄取，尤其是年轻人，一日三餐中主食的比例越来越低，由此误入了葡萄糖摄入不足的误区。

“吃糖有害健康”的说法，近年在社会上流传甚广，吃糖会引起疾病，甚至吃糖减寿的舆论与日俱增。那么，“吃糖有害健康”的论点，源于何处呢?主要是一些医学家认为，多吃糖在体内可转化为脂肪，会导致发胖，甚至成为若干疾病的诱发因素。其实，人体所需的营养素颇多，任何一种食物或必需的营养素摄入过量，都会造成营养失调，引起不良后果，吃糖当然也不例外。长期大量吃糖，超出人体需要和肝脏处理能力，就可能对健康产生一定的危害。糖，吃多了不好，尤其是对中老年人。

但营养学家同时认为，从人体的生理需要出发，适量补充食糖，对健康是有益的，关键是科学地掌握“适量”这个“度”。营养学家认为，每人每天吃精制糖60克，即全年22公斤左右比较科学。而居住在高原地区的人及运动员等消耗能量大者，食糖量还可适当增加，但也不宜超过太多。至于老年人，则应适当减少吃糖量。

多吃糖是否有害健康这个的问题，在食糖消费量甚高的发达国家，也曾有过争论。为此，美国食品与药品管理局进行了为期三年的调查研究后指出：蔗糖除造成龋齿外，未发现对人体的危害。并明确肯定四点：1。糖尿病、心脏病、高血压和癌症等疾病并非由食蔗糖引起;2。蔗糖与胆结石症、儿童多动症无关;3。蔗糖并不特别使人增肥，调查中发现有些肥胖者所吃的糖，并不比体重正常者多;4。食蔗糖并不妨碍人体对外来必需营养成分的吸收。因此，糖被视为一种致命的饮食原料，是一种误解，说它是病患之源，也缺乏根据。

事实还证明，糖分摄取的减少，反而会造成多种危害。首先是摄取的能量中脂肪成分的比例会相应升高，增加了高脂血症、心脏病的发病概率。成年人饮食中，脂肪部分在总的能量摄取中应占比例在20%～25%之间。据1999年的调查，20岁～30岁的年轻人都超过了这个正常范围。其次是使大脑营养失调。为了维持大脑的正常运转，必须保证大量营养物质的摄取，而这部分营养的主要成分是葡萄糖，它广泛存在于平时摄取的糖分中。我们的饮食如果有意避开糖分，大脑就失去了支持其运转的葡萄糖的来源。

日常生活中常见一些人因担心发胖而远离甜食乃至限制主食的摄取，尤其是年轻人，一日三餐中主食的比例越来越低，由此误入了葡萄糖摄入不足的误区。对于热衷于减肥的人，应充分认识到糖分对大脑功能正常发挥的重要性，万不可顾此失彼。

研究表明，吃糖不是肥胖的原因，只有吃糖多、吃脂肪也多的人才发胖;糖尿病也不是吃糖引起的，而是由于胰岛功能受损造成的，正常人吃糖不会得高血压、糖尿病，已得了糖尿病的人才应该控制吃糖;吃糖与高脂血症也没有直接关系，只有吃超量的蔗糖或果糖，才可能引起血脂升高。中国人目前每人每天吃糖量平均在15克，年食糖量人均不到6千克;而发达国家食糖量人均可达到40～50千克，且已证实对人无害。我国与之相比差距甚远。对绝大多数人来讲，糖不是吃得过多而是少。当人体摄入糖类不足时，就要依赖分解蛋白质、脂肪供给机体能量。但是，蛋白质在分解代谢过程中会产生氨一类有害物质;脂肪在分解代谢过程中会产生酮体，这对机体都很不利，所以人们在日常膳食中不能缺少糖。为此，当今不是劝阻人们吃糖，而是应提倡适量吃糖。至于糖尿病、高血脂症、脂肪肝、肥胖症等患者，则应忌甜食，不吃糖。健康人为避免肥胖，每日由食糖所提供的能量，以不超过总热量的10%左右为宜。