锻炼肌肉的问题

如果 每天光做俯卧撑和仰卧起坐 能练出 很强壮的身体吗 如果不能 怎样才能练出呢？（在家 有器械 自己也练 但不知道有没有效果）

这是很大的误区，也是一些刚涉及健美的初学者乃至不负责任的健美教练传输给初学者的思路。
俯卧撑锻炼部位是胸大肌，仰卧起坐锻炼部位腹肌，两大肌群是镜子里照的到的，加上肱二头肌简称镜子肌肉。
那反过来的背阔肌，竖脊肌，三头肌呢？
所以，仅仅是锻炼肌肉的话，最起码要兼顾到以下这些肌群。
1，胸大肌－俯卧撑
2，腹肌－卷腹，平板支撑
3，肱二头肌－弯举
4，肱三头肌－窄距离俯卧撑
5，三角肌中束－侧平举或推举
6，背阔肌－引体向上，划船
7，下肢－深蹲，硬拉
8，小腿－提踵
上面这些是最基本的训练动作，要细分的话当然还有很多，比如肩部分前中后，下肢也有细小的肌肉，但以上这些训练动作，在大规划里已经包括了这些小肌群，你应该先不折不扣的把这些基础动作训练起来，为期三个月，坚持不懈三个月，100%是焕然一新的身材。
最后，告诉你一下，上面只是健美，是最基础的也是最笨的一种运动，你如果从事什么专项体育项目的话，建议你多做些提高心肺耐力，身体协调性的训练，顺带点名一下一楼那位Q教练，都在给初学者灌输什么理论，练前不练后，练上不练下，太不负责任了。

只要坚持就可以的

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。 B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。 B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。 C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。 D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。