马上提高短跑和长跑速度

如何立即提高短跑和长跑速度，只有一天了，星期1校运会，我要短跑11秒，现在14，长跑1500米，要3分钟，如何提高。提示，脚力和气力。

要多锻炼，早上6：30起床出去锻炼

先匀速跑,再加速.

长跑最主要要有腿部力量和耐力

训练耐力和腿部力量的方法：加重长跑 蛙跳 高抬腿 跳楼梯 跑楼梯 扛杠铃做蹲下起立等

长跑的呼吸方法：3步1吸2步1呼 或 3步1呼3步1吸

跑长跑法：要跑内道 前面用自己的节奏小步跑 脚步不能太大 摆臂不能太快 不然会影响你的冲刺能力的！！最后300米加速跑 加速跑就是慢慢加大脚步和出脚的速度 不过也不能太快 最关键的就是最后150米用冲刺跑 脚步要大 出脚速度要快 摆臂要大点 速度也要快 还要配合自己的节奏和速度去跑！！

短跑跑法：用脚尖去跑 脚步要大 出脚速度要快 摆臂要大点 速度也要快 还要配合自己的节奏和速度去跑！！

实运动还是靠时间练的,不过速成也不是不可能.先说短跑吧.~200米是一个相对来说比较短的项目.我认为200米应该分为三个阶段.首先是起跑,200米对于起跑的要求并不是很严格,它着重看得是后程,不过看你的情况,后程应该是相对来说比较薄弱的部分,所以你的起跑就要重要一点.起跑时,在听到发令员喊"各就各位"时,要专注..听到"预备"时,心里默数"1,2"就是按平时秒针的速度.数完"1,2"马上跑.此时枪声会在你跑的时候响起,这样能抢出大概约0.1-0.3秒的时间...然后起跑的速度,要是你速度的100%,200米是必须用全力跑到终点的,鉴于你的耐力还不错,只是爆发力稍微欠缺,这么跑或许是一个不错的选择.在弯道的时候,是第二阶段,不要消耗你太多的力气加速...然后进入直道就是第三阶段就准备冲刺了.那时候是你觉得最累的时候.不过想想马上就能跑完,咬牙也要用全力冲...千万记得,跑弯道的时候不宜过猛的加速,不然会因为惯性而导致跌倒.~平时戴沙袋是一个很好的选择,你可以选择2公斤或者2.5公斤的.除了睡觉都要戴着,会对你有很不错帮助.然后重要的就是每天戴沙袋做50米的蛙跳.然后再做100个蹲起.因为你要短期速成,所以这个是必须..至于学习紧张.你可以用做蹲起的时间来背书,这样也不会耽误太多的时间.至于跳绳.如果想要速成,除了练蛙跳外,还要练习臂力...要加快频率,最好练一练双摇(就是跳一下,摇两下),因为你的下肢力量相对来说会得到比较好的锻炼,而手脚一定要配合..所以练双摇应该是你加快跳绳速度的一条捷径.~除了以上这些,你每天最好要练2-3组50米的冲刺,对提高的爆发力有好处...长跑和短跑的跑法是完全不同的,长跑需要全脚掌着地跑,而短跑则需要用前脚掌跑.如果用全脚掌跑短跑,不仅速度上不去,也会比较辛苦.这你一定要经常逼着自己用前脚掌做高抬腿...可能会有助于你学会这种跑法.助于跑鞋,有些人可以用它来提升自己的速度,有的人则相反,你可以根据在的需要来觉得...对你来说,也许一双舒服的球鞋,会比跑鞋效果更好..鞋一定不能穿过分笨重的...以上只是我一点儿个人的观点,仅供你做参考...~

做蛙跳 150米练习 10圈变速跑 每天坚持3000放在最后