冬季营养膳食如何搭配

冬季营养膳食如何搭配

冬季气候干燥，气温低，昼夜温差变化大，很容易造成一些疾病的发生及流行，如上呼吸道感染、秋季腹泻、流行性感冒、支气管炎等，特别是身体素质较差的人群更容易发病。另外，由于户外活动减少，室内通风减少，机体的抵抗力相对降低，也可造成疾病的发生。

　　在日常生活中，合理安排生活饮食，合理搭配营养膳食，可以巧妙的提高机体免疫力。

　　1.增加脂肪的摄入，保证充足的能量供给

　　机体在低温条件下，甲状腺素分泌增加，促进机体物质氧化，所释放的能量以热的形式向体外发散，机体能量消耗增加；另外，机体基础代谢率增高、寒战等因素也可造成机体能量消耗增加。建议适当提高脂肪的摄入来保证能量的需要，同时脂肪中含有的不饱和脂肪酸可以增强机体的免疫功能，即适当的增加肉类、鱼类、蛋类的摄入量，特别是羊肉和海鱼。

　　2.保证优质蛋白质供应

　　蛋白质营养缺乏可以导致免疫功能受损，发生感染的几率增加。氨基酸能促进淋巴细胞的增殖和成熟。优质蛋白质的氨基酸模式和人类相近，可以很好的被机体吸收。豆类和牛奶都是优质蛋白质，可以在生活中适当的多吃一些豆制品，如豆芽、豆腐、豆皮等。

　　3.多吃富含维生素A、C、E和B族维生素的食物

　　维生素可作为生物反映的调节剂，在免疫营养中有重要的作用，特别是维生素A、C、E和B族维生素。这几种维生素的缺乏可造成机体免疫力的下降。富含维生素A的食物主要有动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，深色蔬菜中含有胡萝卜素，如西兰花、菠菜、空心菜、芹菜叶等；富含维生素C的食物主要有新鲜蔬菜和水果；富含维生素E的食物主要有植物油、麦胚、硬果、种子类、豆类及其他谷类；B族维生素主要含于一些白色肉类（如鸡肉和鱼肉）、肝脏、豆类、坚果类等。

　　4.补充锌、硒、铁等矿物质

　　锌是构成胸腺的必需元素，食物中锌的来源比较广泛，贝壳类海产品、红色肉类及其内脏均为锌的良好来源；海产品和动物内脏是硒的良好食物来源；铁主要含于动物性食物中

肉类肉类中以狗肉、羊肉、牛肉、鹿肉、獐肉、公鸡肉、鸭肉、鹌鹑肉、鲫鱼肉、乌龟肉、章鱼肉、草鱼肉的御寒效果为最佳。它们富含蛋白质、碳水化合物及脂肪，产热量多，有益肾壮阳、温中暖下、补气生血之功效。 根茎类据研究，女性尤其是老年人怕冷与机体内无机盐缺乏有关。胡萝卜、山芋、青菜、大白菜、藕、菜花、大葱、土豆等根茎类蔬菜中含有大量的矿物质，可将它们与肉类御寒食物掺杂食用。 含铁食物缺铁性贫血的女性容易怕冷，因此应多食一些含铁的食物，如动物血、蛋黄、驴肉、猪肝、牛肾、羊舌、黄豆、芝麻、腐竹、黑木耳等。 含碘食物人体的甲状腺可分泌一种叫甲状腺素的激素，具有产热效应，而甲状腺素由碘和酪氨酸组成。酪氨酸可由体内“生产”，碘却得靠外界补充。海带、紫菜、贝壳类、牡蛎、沙丁鱼、菠菜、鱼虾等食物含碘丰富，不妨选择食用。

由于冬天比较干燥我建议吃得清淡点，不要吃太煎炸的吃苦耐劳品，饮多一点清润的汤水，吃多点青菜

1.为谷类及薯类； 2.为动物性实物； 3.为蔬菜水果类 ；4.豆类及其他制品； 5.为纯热能实物.

冬季比较寒冷，适当吃一些去寒生爇的食物。如牛羊肉等。多吃蔬菜，水果，菌类，即调节口味又营养健康。早餐可以吃红薯，粥，馒头面包，饼类，一些小菜。中午可以吃火锅涮肉。炖肉，蘑菇，木耳，蔬菜豆制品。晚饭吃汤类，主食类，蔬菜。据饮食专家建议，每天一荤，一素，一菇，吃一些主副食是最健康的饮食。