散打的训练科目

散打的训练科目

科学散打训练方法

一、准备活动（需要20分钟）

1.准备训练的物品，换好服装。

2.跑1500米，徒手操。

3.复习上节课的内容。

4.压腿、踢腿。

二、基本部分（需要50分钟）

（一）丁腿

丁腿是戳脚拳中的独特腿法，动作小速度快，灵活多变。丁腿有正丁和侧丁两种，丁腿有脚掌擦地面丁腿，也有直接丁踢，在此只讲解后一种丁腿。

1.正丁腿动作：左腿提起以膝关节为轴，左脚尖勾起向前踢出，力达左前脚掌，上体稍后仰，高度在小腿和腹部之间（图3-11)。右丁腿同上相反（图3-12）。

2.侧丁腿动作：右腿内扣提起，以膝关节为轴，右脚尖勾起向左前方踢出，力达右前脚掌，高度在小腿和大腿之间（图3-13）。

练习方法：（1）用正侧丁腿踢柱子、大树、墙等，练习脚掌的硬度，每天几十腿至几百腿不定（图3-14）。

（2）配合防守动作踢丁腿。

（3）配合各种拳法踢丁腿。

(4)乙用左直拳或左抓手攻击甲面部，甲上体后仰同时用左丁腿攻击乙左大腿，随即，调整步法用左丁腿攻击乙小腿（图3-15、16）。如上反复练习。

(5)甲用右侧丁腿攻击乙左小腿，乙提膝躲闪，随即用右丁腿反击甲右小腿（图3-17、18）。

学习重点：力达脚掌，如果用脚尖踢中树、人等物很容易受伤。丁腿略同于弹腿，惟有踢时勾脚尖，踢腿都有一股弹射力。

（二）接腿b

双手接腿动作：乙用踹腿攻击甲胸腹部位，甲一手由下向上，另一手由上向下将来脚抓住，同时稍含胸收腹（图3-19）。

练习方法：(1)单人按以上动作反复练习（图3-20）。可以配合步法练习。

（2）甲乙依次做攻防练习，接腿动作平稳，接住后松手；踹腿者速度要慢，踹腿路线要直。

学习重点：接腿和含胸动作同时完成。

三、结束部分（20分钟）

（一）身体素质练习

1.鸭形走5组×20米。

2.抱腿跑跳 5组×20个（图3-21）

3.变速跑20米左右冲5次。

4.跳绳 5分钟左右。

（二）放松活动

1.慢跑200米左右。

2.放松操。

3.互相敲打身体各部位。

4.按摩双腿。

四、90分钟时间分配

热身 8分钟

复习动作 5分钟

压、踢腿 7分钟

丁腿 30分钟

接腿b 20分钟

身体素质 15分钟

放松活动 5分钟

五、自我训练的要求及其它

1.准备活动腰部要活动开，以防被踹腿踹伤：膝关节和脚趾要活动好，为练习丁腿做好准备。

2.丁腿和接腿技术比较好掌握，要想在实战中运用自如也需下一番苦功。例如丁腿，脚掌功夫没有练好踢中对方很容易受伤，因为脚趾是多关节所以很容易受伤，受伤后还不易恢复。接腿动作看起来很简单，其实不然，它是由多个动作组合的，
沙包的练习方法及注意事项 :

（1）练习方法
在练习击打沙袋前为了避免受伤，必须强调准备活动及注意以下事项。
1，准备操的内容要使关节，肌肉，韧带都达到最大伸缩限度，使这些部位的血流量增大。
2，经准备活动后体温应升高（教练员可以用手摸其背颈部散热情况，感到有一定的出汗量）脉跳在120-140次/分左右。
3，击打沙袋前要缠好护手绷带（绷带要求宽5厘米，长250厘米或医用外科白色纱布绷带），再戴上击打沙袋手套。
4，击打沙袋时思想要集中，注意技术动作的正确性。
（2）注意事项
1，悬吊沙袋的高度，要使沙袋的底部与练习者的尾椎骨相平。
2，击打沙包的作用力必须要通过其直径，与击拳拳面受力相等，不易使手腕受伤。
3，握拳方法与手腕姿势，必须保证力的直线传导。
4，由于初学者在握拳，击拳动作和步伐等基本姿势方面不能很好掌握，故不宜过早练习沙袋。

如果自学容易的话，就不用那么多武馆·武校了！纸上谈兵没用，武术也好，散打也好都要从基本功学起，容不得半点取巧。最好要有师傅指导才行，有点基础·悟性又高的话，4个月---半年就能打擂台赛了！我以前就是这么过来的。92年海南琼海第一届全国散打武术馆校比赛时，我还特地受到大会组委会总裁判的暂停3分钟特别表扬！现在我培训中心的很多学员已经是全国散打冠军了。

强烈建议：散打看似容易，但不规则的动作很容易磨损关节，甚至造成永久性伤害。同时，散打所特有的步伐协调性和运动呼吸法等绝非自学能够学到的，如果想学的深入一点的话，还是找一位专业一点的师傅指点一下，千万不能照本宣科，很多网站上的确有很多文章，但是有些文章中提到的练习方法是我从来都没用过的，也没见到有人用过，当心有的作者乱写一气、误人子弟。