小皇帝詹姆斯的训练方法

肌肉训练

速度训练等

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[体育] 勒布朗詹姆斯的训练方法

“小皇帝”平日健身是怎样的呢?传统的肌肉力量锻练外加高效训练技巧，组成了詹姆斯平日的健身。举个例子，詹姆斯做深蹲是站在一个发着怪音的振动台上，专家认为这样锻炼能带来更强大的力量，因为低频会帮助中枢神经刺激更多肌肉细胞。 　　不过，詹姆斯却认为他最主要的练习是俯卧撑和引体向上，而他最喜欢做的有氧运动是自行车运动。可见并健身器械不一定复杂才好。 　　下面我们介绍一个力量训练计划，它来自詹姆斯的运动训练中的举重训练部分，希望像练成像詹姆斯一样的好身材，就来试试吧! 　　提醒：在每次开始之前请自行加上一些锻炼身体柔软的躯干运动，然后根据下面的计划,一周4天，按组进行，做完一项马上进行下一项，中间不做休息，完成一大组运动再休息。建议每大组运动做3次。 星期一 ●俯卧撑 我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。 ●引体向上 两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。 ●哑铃前荡 俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。 ●龙门架水平臂屈伸 左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。 星期二 ●哑铃深蹲 双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。 ●健身球卷腹 平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。 ●负重台阶训练 两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。 ●哑铃单腿提踵 一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。 星期四 ●哑铃上斜卧推 双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。 ●单臂哑铃推举 成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。 ●高拉力器背肌训练 面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。 ●单臂俯身划船 左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。