抗击打能力怎么练

速回

从传统武术的硬功上讲，最简单的是排打功，还有硬功的铁布衫，金钟罩什么的。

硬功最简单，就是打出来的，原理就是经常挨打的部位，肌肉就会慢慢生长厚实以防击打，假如肌肉少，骨骼就会增厚以保护身体。

你既然说抗击打，就一定是想问简单的，现在的办法。还是打，自己打，掌、拳，到硬度小的棍慢慢到硬的，力道由轻到重，但这之前，最好还是练好肌肉。

提醒一下，硬功伤身，老时易犯

抗击打功训练 第一节 练习抗击打功的要求 抗击打是格斗时使用的一种以硬抗硬的功夫，通过长时间的练习，可以增强身体各部位的攻击能力以及抗击打能力。抗击打是许多技击绝招的基础，虽然训练起来异常的艰苦，但做为警察院校的学员很有必要进行练习。 通过练习抗击打功提高攻击力，包含两个方面：一是增强身体各部位的硬度。这些部位是指人体的末梢或关节部位，如指、拳、脚、膝关节、肘关节等。二是增大打击力度。是指击打的爆发力，具有穿透力，在击打到人体的瞬间，力量能够透过表层皮肤、肌肉甚至骨胳，强烈震动内部器官，伤及脏腑。 同样，通过练习抗击打增强抗击能力，也包含两个方面：一是提高容易受到攻击部位的抗击打能力，如胸、腹、头、背、喉等。这些部位是格斗时的主要攻击目标，通过训练使其不畏拳脚，能够承受住重拳腿的攻击。二是提高用于防守部位的抗击打能力，如大臂、小臂、大腿、小腿等，这些部位经常用于格挡对手的拳脚，也需要增强其硬度。 在进行抗击打练习期间要注意遵守以下要求： 一、注意养成良好的生活习惯 练习抗击打功对体能消耗很大，训练结束后，需要很好的休息和保养，以便尽快使身体得到恢复，保证在下一次的训练中有充沛的体力和精力。因此，良好的日常生活习惯就显得尤为重要，养成良好的生活习惯可以保证训练的正常进行，使自己的身体始终处于最佳状态。 饮食起居要有规律。练功期间必须适当增加营养，食物搭配要合理，种类要多样化，不可偏食，少食辛辣、油腻的食物，也不可暴饮暴食，在过饥或过饱的情况下都不宜练功。睡眠时间要充足，并且起居要有规律，以利于身体的恢复，练功期间一定不能大量减少睡眠时间，这样对身体极其不利，会造成气力衰弱，无法凝聚。 养成良好的卫生习惯。这样会使人感到生活舒适，有利于身心的放松。在气温较低的气候下练功，要注意防寒。练功时不能迎风，练功出汗后，要在练功结束时，迅速换去湿衣，擦干身上的汗水，换上干爽的衣服。洗澡时最好用温水，练功后不宜立即用冷水冲洗。另外，对于一些不良嗜好要自觉抵制和克服，做到不吸烟，不喝酒。 二、做到以恒为本，进行长时间不间断训练 “功夫”一词的另一层含义是“时间”的意思，暗喻各种功夫均需进行长时间的磨练，方能有所成就。事实也是如此，例如，一双肉掌，经过练习可以达到分砖碎石的功力，甚至可以掌断石碑，这样的功夫，是事实存在的。但是要想成就这样的功夫，除了掌握正确的方法外，没有几年甚至十几年的时间练习，一切都是空谈。因此，练习抗打击，应该做到以恒为本，以苦为乐，克服各种困难，坚持不懈地练习下去。 要做到这一点，首先要有毅力。练习抗击打功是一项很艰苦的训练，既要学习抗击打的技法，又要克服肉体上的痛楚，还要经过长时间的磨练。抗击打功的动作虽然简单，但对力量、速度以及呼吸与意念、发力的配合都有非常严格的要求，有时一个动作练习的次数要达到上千次，并且要坚持数年，没有毅力则不能持久。 三、把握好练习抗击打功的三个要素 意念、松紧、呼吸、。这三个方面在平时练习时，都不是轻易就可以掌握的，初练时需严格依法练习，经过长时间的练习，方能有所心得。 意念指的是人体大脑思维，可以通俗地解释为念头。练习抗击打功对意念的要求是集中、专一、不分神。意念在抗击打功的练习过程中有两个非常重要的作用。一是通过长时间将意念集中在丹田部位（称为意守丹田），使体内真气汇集在丹田部位，从而获得内气。另一个作用是通过意念导引真气在体内按一定的路线运行，在身心放松没有干扰的情况下可以全神贯注地完成，许多以养生为目的的静功就充分证实了这一点。而在抗击打功练习中，情况就大不相同了，练功时并不是单一进行意识活动，而是与各种动作同时进行，而且有些动作的难度相当大，对于力量的要求也相当高。在拼尽全力做各种动作，肌肉极其紧张的情况下进行意守或导引，其难度可想而知。疼痛对意念的干扰更是不容忽视，在练习头功时，以头顶地，巨大的压力使头部的表层皮肤感到异常的疼痛，而此时能不能做到专心致志，全看你是否有功夫了。 松紧：松，是指放松，要做到松而不懈。紧，是指肌肉绷紧发力，要做到紧而不僵。许多人在练习过抗击打后，都感到肌肉僵硬，抗击打能力和攻击力虽然增强了，但与人交手时却总是感到无论做什么动作都像是慢半拍，速度和反应相对以前明显减慢，这是因为发力后没有很好地放松肌肉造成的，究其原因，就是放松做得不好。松是为紧做准备的，只有很好地放松，肌肉才能产生强大的爆发力。要解决好这个问题，在做动作时，要严格按功法的发力要求去做，并且在完成动作时要配合呼吸。在通常情况下，发力前肌肉要保持放松状态，克服用力的心理，避免肌肉在发力前就开始紧张，同时，配合吸气，吸气也有助于身体的放松，但吸气要慢，要与动作的节奏同步，发力时肌肉要快速收缩，突然发力，也就是我们平时所说的“爆发力”。发力后肌肉要迅速、充分地放松，也就是说肌肉的收缩只是瞬间，在发力的前后肌肉都要做充分的放松。有些动作需要肌肉在绷紧的情况下坚持一段时间，但此后也要进行快速、充分地放松。克服肌肉僵硬的另一个方法，是在练习抗击打功的同时，进行多种体育运动，加强身体的协调性练习，增强反应能力，使身体各部位的肌肉都受到刺激，得到锻炼。如果能够进行实战练习，效果会更好。 呼吸：武术界有一句谚语是关于抗击打的，叫“内练一口气，外练筋骨皮”。这是许多抗击打练习者再熟悉不过的一句话了，其中的“气”有两层含义，一是指呼吸，二是指运气。其实，在练习抗击打功时，一呼一吸的同时就是在运气，内气的聚集、内劲的爆发也都是靠呼吸作为动力的。这一句武术谚语，充分指出了呼吸在抗击打功练习时的重要性。抗击打功的呼吸方法很多，要根据其作用和练功的不同阶段运用。掌握正确的呼吸方法尤为重要。具体运用时要注意节奏以及与意念、动作、发力的配合。 第二节 抗击打功练习方法 一、练习功法时应注意的几个问题 ①练功场地应选择在空气新鲜、流通的室外，如树林旁、草地上。环境要幽静，避开各种干扰，天气不好的情况下可以在室内练功，地上要没有灰尘。注意早晨不能在树林中练功。 ②练功前要进行热身运动，以慢跑和肢体柔韧练习为主，身体微微出汗即可。 ③练功时要身心放松，情绪安定，注意力集中，避免在不良情绪下练功。 ④抗击打功的每一个人动作都有特殊的作用，要严格按功法的要求练习，动作的准确与否直接关系到练功的效果。在进行每一式练习时，中间不能停顿、休息，要按功法要求的次数和时间一次性完成。一些难度较大的动作，要坚持按正确的要领完成，不能通过借力或使用技巧来完成。 ⑤下面要介绍的三段功法为一套完整的功法，练习时要按顺序完成。在三段功法没有练完之前，不能急于做功力测试，以免损伤身体。表演时，要在教练员指导下进行。 ⑥不能与其他抗击打功法混练，练功期间最好配合其他体育运动进行。 ⑦每段功法练习三个月，一次练习两次。练功时间为早5:00~7:00，晚17:00~19:00。 ⑧患病时应停止练功，待病愈后再继续练习。 ⑨练功时，腰间扎布制腰带，围腰间两圈，打结即可。 ⑩收肛提阳是指肛门扩约肌收缩，如忍大便状。收肛门的同时，自动提阳。 二、功法中涉及到五种呼吸方法 ①喷气 基本方法：上、下齿自然合拢，舌顶上腭，由齿缝吸气，同时胸腔扩大，收腹，吸满后，闭口销停顿，全身用力，将气从鼻孔喷出的同时收肛提阳，全身肌肉迅速放松。开始练习时用小力，而后逐步加力。 要领：慢吸快喷，吸气时全身放松，喷气时全身各部位肌肉同时用力，呼吸与动作要同时进行，相互配合。 ②顶气 基本方法：上、下齿自然合拢，舌顶上腭，由齿缝吸气，同时胸腔扩大，收腹，吸满后，闭口稍停顿，而后由鼻孔将气自然呼出。吸气时意守丹田穴；呼气时意守百会穴，收肛门提阳。 要领：慢吸慢呼，全身放松。 ③吞气 基本方法：舌顶上腭，由齿缝吸气，同时胸腔扩大，收腹，吸满后，闭口稍停顿，将气像吞食物一样吞入腹中，吞气时收肛提阳，没有吞进去的气由鼻孔慢慢呼出。 要领：慢吸慢吞，全身放松。 ④闭气 基本方法：舌顶上腭，由齿缝吸气的同时，胸腔扩大，收腹，吸满后，闭口，全身用力，收肛提阳，屏住呼吸，而后全身放松，将气自然呼出。 要领：慢吸，闭气时间的长短根据动作的完成情况而定。 ⑤自然呼吸 基本方法：舌顶上腭，鼻吸鼻呼，自然放松。 要领：呼吸匀长，无声。 三、两大穴位 ①“丹田穴”位置在脐下一寸三分处。 ②“百会穴”位置在两耳尖连线与头部纵向中心线的交点。 四、功法 第一段功法 第一段功法为百日筑基功法，练习时注意呼吸的要领，意守时注意力要集中。 预备式：两脚分开约与肩宽，上体正直，左手在下，右手在上，两手重叠贴于小腹，舌顶上腭，自然呼吸，意守丹田（图1）。 要领：呼吸深长，全身肌肉随呼吸逐步放松。在练三段功法的每一式前做一分钟。 第一式 定式：成马步，两脚分开约三脚宽，五趾抓地，双手握拳置于腰间，拳心向上，抬头、挺胸、收腹（图2）。 行功：意守丹田，喷气50次。 要领：马步的高低不能随意变动。随着练功时间的增加逐渐降低。 第二式 定式：两掌撑地，略比肩宽，手臂伸直，指尖相对，身体绷直，成一条直线，两脚以脚尖支地（图3） 行功：身体向下的同时吸气，曲臂成90度时将气吸满（图4），稍停