男性瘦腿瘦腰的健身计划

男性瘦腿瘦腰的健身计划

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
这我辛辛苦苦打出来的满意啊其实，，廋的人更容易练肌肉，，，腹肌发达把追问我每天基本只有一小时不到的时间进行健身，实在多不出来。现在基本的安排见下，再帮帮我出出主意哈。
从教学楼到健身房是1km，慢跑过去，然后再20分钟9km/h跑步机。
热身完后，开始三种训练，每三天轮换。
一：仰卧起坐10*4，10秒45度；跳绳1000；大飞鸟12*4，30kg
二：仰卧起坐10*4，10秒45度；深蹲100；一个双臂往里拉的,不知道什么名字，12*4,40kg
三：划船12*6，50kg；高杆12*6，50kg；俯卧撑100；追答额，，，，，你这情况！！！！汗，，，
时间太少了把！！！！
这时间你要长期的训练，，建议你把锻炼时间加大。。。
然后就照你的做，，俯卧撑每次40个3轮。。。。。每次休息5分钟。
应该就OK了把！！！！建议你自己制定计划，，，根据自己的情况。。。
这几天没上网，，不好意思啊！！
给最佳把！！！！

然后还有就是，，要注意饮食习惯追问没办法，基本是9点从图书馆看书回来，然后再去健身房的，但学校的图书馆10点就要关门了。。。以后尽量8点半出图书馆吧追答哦，，，，原来有事！！！加油！！！坚持就是胜利，，，，我支持你，，，努力哦！！

从你的身高与体重来看，你不是胖而是瘦了点，如果能练出胸肌那身材就不错了，发达胸肌的最好方法是杠铃卧举，其他方法如：俯卧撑、哑铃飞鸟、哑铃扩胸、双杠双臂屈伸等都是辅助性的。你想瘦腿瘦腰，那就每天坚持长跑与仰卧起坐。

你这个身高和体重不算胖，比较匀称，稍加锻练就可以。
一是长跑，每周1－2次，每次3000米。
二是肌肉训练。
包括胸部的，每次3－4次，每次3－4个动作，每个动作5－6组。总共40－60分钟。还有腹部，可以参照腹肌训练8分钟法，隔天一次，每次2个回合。还有腿部，就是做深蹲，每组10－12个，做5－6组。
三是营养的补充。包括牛奶、鸡蛋、肉类。
四是要休息好，穿插开，一般是练2天，休1天。
最后，就是要坚持，祝你成功。追问我现在的饮食是这样的，能不能帮我看看哈。
早上，一个苹果，一个香蕉，外加一杯麦片，如果肚子实在饿了，再吃一包饼干。
中午，蔬菜炒肉一份，冷菜一份（豆制品加蔬菜），米饭五两。
晚饭，和中饭一样。
晚上九点健身完回寝室后，一杯牛奶加两个水煮鸡蛋。追答看到你的饮食，觉得你也是查了相关的资料才制定出来的，不然不会这么完善和讲究，我觉得是不错的，只是早饭是不是要加一些主食会好一些，不然中午会比较饿，影响上午的工作和学习。这样的饮食搭配可以先吃一段时间，看看体重和肌肉的变化，如果是朝着你期望的方向那就应该坚持，如果效果不好，可以进行适当调整。希望对你有帮助。

你好，
瘦腿：飞轮（一小时），跳绳（一千个），跑步（3000米） 每天这点。
瘦腰：扭腰仰卧起坐（200个），俯卧起坐（100个），深蹲（100个） 每天这点。
坚持一个月，肯定瘦。

瘦腰的方法很多的，对于减肥来说最好使用物理的功法，如晚上不要吃的太多，在晚后1个小时左右，进行腰部运动，靠着墙壁站直，把二只胳膊向上伸展，再让腰部慢慢地向下弯曲，使两只手臂能完全的碰到脚面，停留3分钟 左右，最开始练习弯腰的时候 ，会不习惯 ，因此 ，时间不要太长。