腹肌的锻炼方案

腹肌的锻炼方案

你好，想练出腹肌不难，其实是很容易的事情，但是最主要的是腹部不能有多余的脂肪。
不然即便是你练出来了，手能摸得出来，但是脂肪厚了的话也会盖住看不出来。
所以科学的锻炼方法是有氧运动，加上腹部锻炼。
有氧运动的话，首推跑步。不管是户外或者是室内跑步机均可。
如果平时缺乏运动，可以先快走，再慢跑，逐渐提速。
如果你不喜欢跑步，游泳也是一个相当好的选择。不过前提是你住的周围得有室内游泳池。
每天的有氧运动时间要维持在45分钟以上。
完了之后你在优酷上搜索（8分钟给你6块腹肌），然后你按照上面的1,2,3个阶段的教程来练习。
锻炼是一个需要长期坚持的过程。如果运动一段时间停下来的话极容易反弹。
我以前145斤，后来跑了半年的步，减到了130斤。
希望你能长期坚持。你会收到让人羡慕的回报。。追问你好！还有个疑问，有氧运动跟锻炼腹肌（比如仰卧起坐）可以不在同一时间做吗？因为要上班，可否早上跑步，晚上锻炼呢？追答时间不允许的情况下，也就只能这样。
不过最好的方式肯定是都选择在同一时间段。
如果你选择早上来做整套锻炼的话，你不妨晚上早点休息，第二天早起15分钟左右。
专家不是也说吗，早睡早起身体好嘛。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。追问你这是在哪转的吧。图片都不带上