训练篮球突破的计划

我身高175CM体重140斤是个高中生身体素质不好..我不知道怎么才能练好突破上篮 我不知道才哪练起 我和同学玩的时候只能投篮真烦..我想在寒假大约30多天练好突破上篮请您帮我置顶一份训练计划 （我的身体素质不好） 顺便问一下长跑能迅速的增长弹跳吗

在前脚掌垫块砖头什么的只要是能让你的后脚跟悬空就行然后做提踵~提到最高点的时候保持住3秒钟再放下，一组做30个，一次3~5组，一天做2次（早，晚）PS:一定要注意做完后不能歇着，马上做高抬腿联系来放松肌肉不然就容易练成只有“块”的死肌肉了！
这是“巅峰收缩法”能非常有效的加强你的小腿肌肉的突然收缩能力，也就是大家常说的肌肉瞬间爆发力坚持3个月你的爆发力会有很大的提高，篮球场上的“一步过人”也就不在是什么难事了！

讲个人经验给你吧

最主要是运球,不运球怎么突破?

运球熟了就可以变向,假动作

而要运好球关键就是多运,自己拿了篮球就练胯下,左右手带,,,

不过要快速增长的话当然是要多打篮球!~

你打球时尽量抑制自己投篮,,,多带球走动,

到了一定程度你就能把球粘在手里,突破也是顺理成章的事情~

看了你的数据,那也是挺壮的,你这样的身材如果可以的话上篮就用跨大步,175来说还算高,其他人也不够你壮

你上篮别人就比较难防~

不用怕防守球员的,盖帽毕竟是少数的~

但是说到底还是运球!!~

当然,如果你投篮好的话还可以用安东尼常用的

假装投篮,防守球员跳起,那么这个球就基本搞定了~

多练练吧~多打打球~~~

在家练10天不如和别人打1天~~~

你有练投篮就有感觉了,平时投10中9是经常,,真正打10中1都有可能~

放胆打~

最主要的就是带球，平时多些时间去拍，慢慢的球性就会得到相应的锻炼。。仰卧起坐。。跳绳（双环）。。还有跑步！

原来我也是你这样，自己根本不敢持球打，与其说不敢，还不如说不会嚯嚯，什么东西都是熟能生巧的，有下功夫去练的话，总会有很大提高的，意识是非常重要的````

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。 控制性运球 运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。 快速运球 在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。 变速运球 运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

精华知识 怎么练习弹跳 [ 标签：练习 弹跳,练习,弹跳 ] 人气:175解决时间:2009-04-09 02:47 精华知识问问推荐的网友答案一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 http://www.supstar.net/html/200507/9540.html 参考资料： http://www.supstar.net/html/200507/9540.html

周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、 多组数重复训练，每人300个）。 周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑）。 周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入）。 周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防守步伐）。 周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑）。 周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双 手长传上篮、各式传球训练）。 第二阶段体能： 周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次 减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心 跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。 周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳 耀、俯卧弓身、等。 周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推 撑、二头肌卷举、等。 周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲 刺、半场冲刺、等。 周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板 跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、 等。 周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿 部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、 立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大 腿外展、、等。

如果你只会投球的话,先练好带球吧, 每天抽一半时间练好运球过人,2步半上篮,多加练习使自己更加熟悉,最好是每天都找个人和自己单条,这样更好,要找个技术比较好的一起玩,这样能提高技术,还有突破要求的是速度 所以速度要快,跳绳最好提高跳跃力的,每天早上坚持起来跳绳 不自不觉弹跳就会提高了.