我只有拉力器和哑铃，凳子只有平常的，谁帮我做一套锻炼教程？

我只有拉力器和哑铃，凳子只有平常的，谁帮我做一套锻炼教程？

哑铃卧推 （胸肌）

准备动作：

1） 平躺在长凳上，双手在胸部外侧全握一对哑铃，上臂与地面平行，虎口一侧的哑铃铃头彼此相对。 2） 双腿外分，双脚平放在地板上以保持身体稳定，头和后背紧贴长凳。

训练动作： 

3） 缓缓推举哑铃，上行轨迹斜向胸椎垂直，直至手臂伸直，两个哑铃铃头几乎相触。 4） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。 5） 稍稍停顿，重复上述动作，直至完成一组练习。 6） 下铃到身体外侧，将两只哑铃分别轻轻放在地板上。

 动作要领：
· 如果哑铃重量较大，在开始持铃时要借助大腿，在长凳上持铃下躺时要格外小心。
· 后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。如果你在推举哑铃时过分挺腰，就说明哑铃重量太重了，或者已超过一组训练的极限。
· 下铃时下到胸外侧自然的动作范围，使上臂大致同地面保持平行。如果下铃太低，对肩部张力过大，容易拉伤，训练效果也不好。
· 不要在上行时撞击哑铃。撞击哑铃不仅会减弱对胸肌的训练效果，而且也会干扰他人。
· 哑铃上行和下行时不要旋转肩膀和手腕。换言之，哑铃在动作中不应改变方向，始终同你的上身保持垂直角度。

 

坐姿哑铃屈臂（肱二头肌）

准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。



  训练动作：
3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

  动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。