我的训练计划

我是体育狂人，20多年的体育教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：我的训练计划？

我的回答：A\慢跑热身800-1200M。B\简单活动各个关节

C\杠铃练习：

1、伸踝15次X3组。

2、半蹲8-10次X3组。

3、卧推10-12次X3组。

4、腹背肌：腹20次X4组，背30次X4组，要求快速完成。

祝：早日完成计划！

15个蛙跳，15个深蹲，10个俯卧撑，太少了吧，不要急，一步一步的来！！！

可以选择在不同时间做不同的的运动！！！

一、引体向上

引体向上是锻炼身体，增强上肢力量的有效方法，特别是对发展有肩带肌肉群（肱二头肌，三角肌和胸大肌）有良好的作用。

动作要领，两手与肩同宽正握杠悬垂，两臂自然伸直，两腿伸直并拢，身体自然下垂，头要正，颈要直，接着两臂迅速发力，两肘内夹（贴近肕侧），屈臂拉杠使身体向上，成下颚过杠的屈臂悬垂，然后伸直两臂，还原成开始姿态。

练习方法：

1 在低单杠上两手正握，两脚放在杠前或前卧悬垂做屈臂引体练习。此练习也可以在地双杠或高低杠上进行。

2 面向低单杠两手正握两脚放在杠前的凳子上或同伴拉住练习者的小腿做引体向上

3 练习者在高单杠上悬垂，帮助者在侧面托腰或腿部帮助向上，用力完成引体向上

4 负重练习，当体能练习拉上5-10次引体向上时，可在小腿上绑上沙袋，或挂上杠铃片负重练习以更有效的增强力量

练习中注意事项：

1 悬垂时低头，两肩过于放松，两手握杠不紧造成肩下称，不易发力

2 两手握杠过宽或太窄，引体时两肘向外张造成多余的力量消耗

3 引体时两肩用力不一致，使上体左右晃动，消耗力量太大

4 引体向上时身体过于放松，造成前后摆动，还有人由于力量不足而借助摆振，屈腿，蹬脚，挺肚子等确是不对的

二、俯卧撑

练习俯卧撑不需要特殊的场地，器械设备，动作简单易做，是发展上肢支撑力量的好方法，它对增强上肢，肩带，胸，背肌肉的力量，有良好的作用。

动作要领：

由俯撑开始，俯撑时两手距离约与肩同宽，两臂伸直，手指向前，自然分开，肩部充分顶开，颈要挟直，两腿并拢后伸，用脚趾着地，身体充分伸直。两臂向下弯曲时，肘要向里夹，并使两肘略高于肩，身体与地面平行，胸部接近地面，然后快速发力推起至两臂伸直。

练习方法：（步骤）

1 面对墙做臂屈伸推撑得练习，方法是面对墙一大步远站立，两臂直撑在齐胸高的墙上，手指向上，然后足跟提起，上体前倾屈臂，接着再推直两臂。根据上肢力量大小可逐渐加大站立时身体与墙之间的距离。

2 由正确的俯卧撑姿势开始做俯卧撑向前爬行的练习，爬行时身体要直，逐渐增加爬行距离，发展支撑力量

3 两手撑在高处（如撑在桌子上，床沿上，凳子上或台阶上等做俯卧撑）

4 由同伴帮助在平地上做俯卧撑。帮助者可托其两肩或腰部协助练习者完成动作。

易犯错误：

1 推撑时身体上抬不一致，是指上而下，依次向上抬起。还是由于推撑时，腹，背肌肉不紧张，塌腰推腹造成只能上体推起来，肩部以下起不来

2 两手间距离过宽或过窄，太宽时，屈臂时肘易张，分散力量，费劲。过窄时上体下不去，影响动作的完成

3 俯撑时手指不是向前而是相对撑地，屈臂时两肘外张，不符合技术要求，还有的撑地时五指不是自然张开，而是五指并拢，使支撑面小，也影响动作的完成。

三、纵跳：

练习纵跳能有效地发展腿部肌肉力量，增强弹跳，能力和身体的协调性

动作要领：

纵跳得做法可分原地和助跑两种

由直立开始，两臂先上举，然后向下向后摆，同时屈膝或半蹲。接着迅速向前上方挥臂，领肩伸髋伸膝蹬直两腿，使身体垂直向上腾起，下落时先屈髋屈膝半蹲然后再成直立。

练习方法：

提高纵跳成绩，关键在于发展腿部力量，为此可经常进行下列练习

1 原地高抬腿跑，每次做30-60秒

2 15-20公尺跨步跳，每次练习5-10组

3 全蹲做向前练习蛙跳3-5次，每次做8-10组

4 双足向高台阶上跳上跳下，开始可跳30-40公分高的台阶（或跳箱）逐渐增加到50-60公分

5 原地连续纵跳30-50次，每次做3-5组

用跳绳和短跑练习

开始烧点，慢慢增加就不会太累

五分钟马步，全蹬太久了，不利于学习。