怎样能快速增强手劲和练出肌肉?

怎样能快速增强手劲和练出肌肉?

练臂力棒 很有效的

我在健网论坛上看到的帖子，觉得很不错，呵呵。。

4个动作让你的手臂长粗一英寸!

每个健身运动员都想要有一双巨臂, 因为没有别的那个部位可以像手臂那样,明显得让人觉得,你是如此强壮. 每天我都收到大量的邮件,询问我如何强化他们的手臂训练,我也为他们设计了许多优化方案,但是,如果你想多干”脏活累活”,以一种高强度方式获得前所未有的感觉,那么你可以……

最大的障碍首先,我想告诉大家很多在健友在健身房里想要提高他们的手臂训练的强度和进度的最大障碍. 这个障碍竟然是大家的实际训练造成的. 事实是什么呢?90%的人训练过度了. 一旦你的身体处于一个过度训练的状态,那么没有什么方案能帮助你增肌了. 完全的恢复是一切的前提,只有在完全恢复的情况下,你的训练方案才能帮助你增肌. 想要进行我的”壮臂计划”,你需要取消全部训练,好好休息两个礼拜! 哦, 我听到有人在叹气了”我需要进行每周三次的训练啊!” 不,你用不着. 差不多你已经把对健身房的喜爱化为高频的训练了. 我喜欢剪头发但是这不会让我每周去三次理发店. 肌肉增长需要时间,这是事实,假如你要理性的训练,那你就必须面对现实. 假如你没有勇气来克服前面的困难,那么你可以不用读下去了.

对于身体处于过度疲劳的健友,这个方案没有任何帮助.这些人在健身房里练的比谁都卖力,但是几个月,手臂始终没有增长,看到联系了吗? 这种反常可能因为那些人刚开始训练,也可能这些人为了提高训练强度而不断的增加训练频率. 而那些聪明人,今天就可以开始用我的计划了.

训练方案几年前,我曾经搞了一个项目来研究各种手臂训练的相对强度,(当然也有别的部位,但是限于文章篇幅,我不能讲太多,只能告诉你结论). 我保证以下这些动作会最大程度的增长你的二头,三头和前臂.

二头 坐姿二头弯举坐在平凳上,在你的腿上放一副杠铃. 反手握住杠铃,与肩同宽,向下巴处弯举. 采用一个你只能做8个的重量. 坐姿弯举的好处是限制了你身体的晃动,所以你可以使用更大的重量,你甚至可以尝试用你平时1.5倍的重量. 做一组8次的,休息30秒钟,增重10%,再做一组,做到力竭.

三头 窄握三头卧推假如你能在力量架或者史密斯架上做这个动作,你会轻松些.把你的行程限制在动作的头三分之一里.限制行程的好处是,你可以举起更大的重量.因为是大重量,而不是行程,激发了肌肉的增长.两手间的握距大概是6英寸(15公分), 收紧你的肌肉,从架子上把杠铃拿起来,伸直手臂,选择一个8rm的重量. 因为行程的限制,所以你可以举起平时的1.5倍的重量. 做一组8/8rm的,休息30秒钟,加重10%,然后再做一组,做到力竭.

前臂 前臂在训练中常常被忽略,但是,以下这两个动作可以让前臂神奇迅速的增长,给它们强烈的冲击,使它们令人印象深刻. 坐姿腕弯举和二头的姿势一样,把杠铃放在膝盖上,反手抓握,将手臂贴着膝盖,只有手腕伸出,靠着杠铃的重量自然下垂,依靠前臂肌肉的力量将它抬起,还是做8/8rm的,休息30秒后加重10%,做到力竭. 背后腕弯举手掌朝后,在背后抓一把杠铃,最好有个力量架或者训练伙伴,可以帮你较容易的抓住杠铃.杠铃会下沉,使你的手腕处于一个自然的状态.仅是依靠前臂的力量,翻转手腕,举起重量.你能承受的重量远比你想象的大的多,用尽可能大的力量,不必去考虑你是否做了全程动作.做一组8/8rm后,休息30秒钟,加重10%,做到力竭. 每次使用这四个动作时都要加重15%-25%, 同样的重量会让你毫无进展. 只有不断的进步,肌肉才会持续增长. 在接下来的12天里,

按照上述计划做3次.在这段时间里,不要有别的手臂训练. 当然你也可以随心所欲的训练别的部位,穿插低强度的有氧,但是,假如你的身体处于一个过度训练的状态,那你将会一无所获

臂力棒+哑铃

先练哑铃，每组２０个，一次做１０组。做法：两腿直立，腹肌用力，手握哑铃位于两腿之间，手臂伸直握住哑铃，平着向上举起，手臂不能弯曲，稍微高于肩膀，停顿１秒左右。再徐徐放下，还原至两腿之间。

连续交替，保持手臂别弯曲。

然后休息３～～５分钟练习臂力棒。臂力棒置于胸前，两臂用力，臂力棒和胸保持两拳的距离。

谢谢！

希望采纳！！！

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）