怎样才能练好韧带？速度！！！

马上就到12.9了我想在比赛时好好发挥一下

现今被认为最科学和有效的柔韧方法.是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的`对等性柔韧训练(isometric stretches)`.该广告在美国`黑带`杂志上连续刊登了十年.现在还在继续!这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉.比如著名的George A. Dillman. 空手道9段大师.就是其中之一的受益者.
该方法其实并不怎么复杂.但柔韧的练习要系统的安排.才能达到好的效果!主要分成2个部分.第一.每天早上话4-15分钟做动态柔韧练习.也就是活动关节.做正抬腿.后撩腿和侧撩腿.但绝对不要做静态压腿!第二.一个星期只要2次的11-23分钟的对等性柔韧练习.简单的讲.对等性练习就是比较特别的劈叉方法.腿劈开到最大限度后.保持不超过30秒.然后略微收起.大腿上部的肌肉用力大概3-5秒.感觉就是让腿自己用力撑起身体.然后放松慢慢再下压到极限.保持不超30秒.再一样的略微用力收起腿.反复如此.大概5次左右.以我自己的经验.应该是一次可以比一次压的低.不过不用太着急.如果第二天感觉肌肉很疼.那就是训练过渡了.需要暂停.直到肌肉不疼为止!根据记录.普通人大概需要3-6个月可以顺利劈开横叉.主要是根据个人的柔韧基础.有些甚至9天就可以完全劈叉!当然.这个方法还有很多辅助的训练.比如建议你多跑步.跑步可以提高肌肉的弹性.还要多做腹肌和背肌的练习.可以帮助你轻松的起高腿.负重深蹲等腿步力量训练也是必需的.还有一个每天要做的就是.仰卧后.举起双腿.然后左右分腿到极限.然后再并起.再分腿.反复100次.一个月后脚腕上负重.每天50次分举腿.以后每个月增加分量.这个方法对劈叉有很大的帮助.

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝 神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，也会使之受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

最好的办法就是日常走路都垫起来，简单明了~~~~ 又实用，刚开始会不习惯，以后就没事，关键是你得忽视别人的目光~~~~~~