调控情绪的途径和方法

现代医学和心理学的研究成果表明，情绪对人的身心健康有直接的影响，用积极的态度和方法调控情绪是一个人身心健康的重要保证。情绪是人对客观事物是否符合自己的需要而产生的态度体验，是客观事物同主观需要关系的反映，它有喜、怒、哀、惧等不同表现形式，现代医学和心理学的研究成果表明，情绪不仅对人的心理健康有影响，且对人的身体健康也有直接的影响。一个人若心情愉快、舒畅，生活态度乐观、豁达，则人体免疫功能活跃、旺盛，可减少疾病感染的机会。前苏联生理学家、诺贝尔奖获得者巴甫洛夫说：“愉快可以使你对生命的每一跳动，对于生活的每一印象易于感受，不论躯体和精神上的愉悦都是如此，可使身体发展、健康。” 由此可见，良好的情绪对人的身心健康有着积极的意义，不良的情绪对人的身心健康危害极大，不仅降低生活质量，影响学习和生活，且易导致各种身心疾患。

情绪(emotion)是心理学研究和日常生活中常用的心理学术语。从内涵上看，情绪是指个体受到某种刺激所产生的一种身心状态，是个体对客观现实的一种特殊反应形式。情绪是人对客观事物是否符合自己的需要而产生的态度体验，是客观事物同主观需要关系的反映，它有喜、怒、哀、惧等不同表现形式。人的情绪，情感既可成为行动的内驱力，又与人的身心健康有密切关系。

积极健康的情绪和高尚的情操是共产主义人生观和完美人格的组成部分。革命乐观主义情绪使青少年更加朝气蓬勃、奋发有为，稳定、平衡的情绪能提高学习效率，提高智力活动水平；良好的情绪还能增加机体的抵抗力，起到治疗作用。俗话说，“笑口常开，青春常在。”

消极的情绪、情感如冷酷，嫉妒、报复等，则是构成不良心理品质的成分。消极的情绪还会阻碍人的智力活动获得成功。如有人将情绪对创造性活动的影响归纳为：胆怯自卑的情绪不易产生创造意念；固执己见、自以为是的情绪难以求成；急功好利，操之过急的情绪往往半途而废，墨守成规、畏首畏尾的情绪一事无成。不良情绪破坏中枢神经的平衡，使植物性神经系统以至内分泌失调，从而引起许多生理，心理疾病。

人的心理活动，总是和人的全面心理状态相联系，和人的健康状况相适应的。在日常生活中，我们随时随地都会对个体自身、他人及周围环境是否符合自身的期望与需要作出评价，产生内心态度体验，每个人都不可避免地遇到失意、困难、险境，从而产生各种各样的消极情绪，如烦恼、痛苦、忧伤、愤怒等。不愉快的消极情绪，若得不到及时排解，这种不良心理能量的积聚若超过一定的负荷就会破坏心理平衡，引起心理疾病，所以应采用适当的方法和途径，合理宣泄，调控不良情绪。下面谈谈一些调控的方法

1自我安慰与自我暗示

情绪低落时，要学会自我安慰，自我安慰有两种形式：“酸葡萄式”和“甜柠檬式”。“酸葡萄式”是指人们想要却得不到的东西，就故意说它不好，即吃不到葡萄就说葡萄是酸的“甜柠檬式”是指人们对自己拥有的东西，相信它是最好的，并真心地接纳和认同。

这种看似消极的做法，对情绪调节、平衡心态有着积极的意义。 对于想得到而又不可能得到的东西，不妨像《伊索寓言》中的狐狸一样，想象一下它是酸的然后放弃。而对于自己拥有的东西，多想一想它的好处。人有一个弱点，总是不珍惜自己所拥有的，而目光总是盯着自己没有的东西，从而凭空生出很多烦恼。所以，适当的自我安慰是非常必要的。

同时，在情绪不好的时候，要学会从积极的方面暗示自己。每天早晨，如果对自己说的第一句话是：“没劲，又要上班”，这一天很可能就没劲了，因为你已经给自己定了一个情绪的基调。要针对自己的不足，设计一些积极的语言来暗示自己。如情绪低落的人，经常对自己说“今天心情不错”“我今天感觉很好”；容易愤怒的人，可以暗示自己“我要冷静些，发怒是解决不了问题的”。另外，可以改变一些行为以调节情绪，例如：改变面部表情，对自己微笑，改变行走姿势，抬头挺胸，昂首阔步。

2 自我宣泄

宣泄是调节情绪的重要途径，要通过各种方法，把不良情绪表达出来、发泄出来。千万不要压抑、默默忍受。但要注意宣泄时不要影响和危害他人，使他人感到痛苦。宣泄的方法有很多，归纳起来有哭、笑、说、听、动等。

　　2.1 哭在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。美国心理专家威费雷认为，眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排除出去。从这种角度讲，遇到悲伤的事情忍住不哭就意味着慢性中毒，由此可见，“男儿有泪不轻弹”是不可取的。美国精神病学家曾对331名18～75岁的人进行调查，结果表明男性、女性在哭过以后心情都会变得轻松。

　　2.2 笑和哭一样，笑也是一种释放，笑本身就是心情轻松的表现。因此，心情不好时可以看喜剧、漫画、笑话，和幽默的朋友聊聊天，回忆愉快的往事等，尽量让自己笑起来，在笑声中，烦恼和痛苦不翼而飞。

　　2.3 说在内心充满烦恼和忧郁时，可以向师长、朋友倾诉心声，也可以用写信的方式倾诉心中的不快。记日记也是简便可行的方式。

　　2.4 听听音乐是一种放松的方式。许多研究表明，音乐具有明显调节情绪的功能。节奏明快的使人振奋，旋律悠扬的使人宁静。优美、柔和的乐曲使紧张的情绪得到放松，雄壮有力的乐曲驱走忧郁。在音乐中，烦恼和痛苦一点点的散去，人的心境变得越来越平和。

2.5 生命在于运动，运动保障人的身心健康。较为剧烈的体育运动或体力活动，跑步、踢球、健身等，都有助于释放紧张的情绪，消除烦恼和抑郁。

3 自我放松

如果感到情绪紧张、身心疲惫、焦虑不安，可以采用放松技术进行自我调节。常用的自我放松技术有：

　　3.1 深呼吸放松法在安静的环境中，自然站立，双肩自然下垂，两眼微闭，然后做缓慢的深呼吸，深深地吸气，慢慢地呼气。一般持续几分钟即可达到放松的目的。

　　3.2 想象放松法选择安静的环境，舒服地坐在沙发上，闭上眼睛，全身放松，想象一些美好的景象、幸福的经历。例如想象自己在大海边，仰卧在柔软的沙滩上，感受着温暖的阳光，听着海浪拍岸的声音。海风轻轻吹来，又悄然离去，感到身子好像悬浮在蔚蓝而宁静的大海上，全身感到温暖而沉重……试着感受这种安详和宁静，想象你的身体和头脑正在恢复活力。5～10 min后，慢慢睁开眼睛，伸展全身。

　　3.3 肌肉放松法这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时，选择安静的环境，松开所有的紧身衣物，轻松坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下而上的原则：脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是，先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10 s，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉，如发热、沉重等。放松时伴随想象，例如想象一股暖流从头顶慢慢流向全身。每次放松的时间在20分钟左右，持之以恒，能有效缓解焦虑、紧张等情绪。临睡前放松有助于提高睡眠质量，增进放松效果。