咋样加速更快？

咋样加速更快？

我教你一招跑步冲刺的方法：
脚后跟要抬高，步子要跨大，而且跑步时不能一下子快，一下子慢，这样很消耗体力。更重要的是，跑步真的要靠毅力，我试过的。跑步时，不能一快一慢，这样会很消耗体力的，用速度时，必须均衡，最重要的是要忘记自我，超越自我，要向前冲，还要顽强的毅力。迅速摆动两臂，两条腿使劲抬高，笔直冲刺。 跑步时，双脚要抬高，特别是脚跟，这样有助于跑步速度快和跑了不怎么费体力。 哦，如果是短跑50米。通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合，完成一次呼吸(侧换气)。

注意重心要提着有利于加速，抬腿要快

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。 （二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。 9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。 10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。 11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。 （三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度） 3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练） （四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。 2.跨大步跑20公尺8次。 3.大阶踢跳上跳下30次。 4.重量肌力训练（哑铃）2组。 原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳（双臂下垂）20次。 弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺12次（全速） 2.200公尺4次（85％之速度） 星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺2次（全速） 2.150公尺8次（90％之速度） （六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。 2.150公尺6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期三：1.60公尺10次（全速） 2.300公尺2次（全速计时） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。 2.100公尺5次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。 2.100公尺4次（计时跑）。 （七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。 星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。 星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。 （八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.60公尺8次（全速）。 3.300公尺2次（85％之速度）。 星期二：1.50公尺小快步跑8次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。 2.60公尺3次（全速）。 3.80公尺2次（全速）。 4.100公尺2次（90％之速度）。 5.200公尺2次（90％之速度）。 6.300公尺1次（80％之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.80公尺3次（全速）。 3.200公尺3次（90％之速度）。 星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次 2.100公尺4次（全速）。 星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次 2.100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 （九） 短距离（纯速度）训练： 星期一：1.50公尺小快步跑10次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。 3.120公尺全速跑3次。 4.150公尺全速跑3次。 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。 2.100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。 4.转身180度跑30公尺6次。 星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。 2.100公尺计时跑6次。 3.200公尺计时跑2次。 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。 2.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。 星期五：1.50公尺小快步5次。 2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。 3.100公尺计时跑4次。 4.150公尺计时跑3次。 星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。 2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。 3.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 4.200公尺计时跑2次。 （十） 短距离（速度持久力）训练： 星期一：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期二：1.400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。 2.50公尺抬腿跑6次。 型期三：（反覆间歇训练） 1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时） 星期四：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期五：1.300公尺4次 2.400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M） 3.50公尺抬腿跑4次 星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次 2.200公尺计时跑3次 （十一） 短距离次佳无氧耐力训练： 星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。 星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。 星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。 星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。 星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。 注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。 星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分钟。 2.150公尺6次；每趟休息2分钟。 （十二） 短距离无氧耐力训练： 星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次 星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分钟。 2.300公尺2次；每趟休息3分钟。 3.500公尺2次；每趟休息4分钟。 星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺4次；每趟休息4分钟。 星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺2次；每趟休息4分钟。 3.600公尺1次 星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。 星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分钟。 2.200公尺6次；每趟休息2分钟。 （十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3  12.5  0.5  37  400公尺（49秒）。 2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3  13  1.0  39  400公尺（53秒）。 3. 较差型公式：300公尺（42秒） 3  14  1.5  42  400公尺（57秒）。 4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3  15  2.0  45  400公尺（62秒）。 5. 初学型公式：300公尺（51秒） 3  17  3.0  51  400公尺（71秒）。