大家帮我设计一下假期体育锻炼计划

我是初三的学生 、再过两个月就考试了 30分 我只能拿到一半 5555 ~

希望可以通过这个假期 、提高提高
我成绩还不错 、所以体育很拉我分啊

中考项目 ： 坐位体前屈 、 800米 （我女生） 、前抛球

1.我每天晚上跳绳 是否可以提高跑步的耐力？
2.有的时候在小区跑步不是很方便 、有什么能提高跑步速度的敲门呢

3.学校买了医用橡胶（输液前绑在手上的东东 ）来让我们进行抻拉
如果每天这样连 一个寒假效果是否显著 ？
4 . 希望大家可以帮忙拟个计划 、要注意下强度 最好可以控制我变成 “女金刚 ”情况的发生

谢谢每一位可以帮我的人 、谢谢 ！
我已经拿出了全部的悬赏

类别
　　项目
　　负荷量
　　间隔时间
　　动作要求

　　一
　　柔韧练习
　　15分钟

　　各种腿部、肩部、腰部韧带的拉伸，可用压、拉、劈、踢等方法完成.

　　二
　　仰卧起坐
　　20个/组×3组
　　2分钟
　　速度快，双手碰到伸直腿的双脚.

　　背翘起
　　30个/组×2组
　　2分钟
　　双手后背或抱头，上体尽量抬高.

　　三
　　引体向上
　　15个/组×2组
　　1～2分钟
　　大小臂拉直，脚不触地，拉起时两臂屈肘，下额过手握处．

　　跳短绳
　　30秒/组X3～5组
　　1～2分钟
　　每组50个.

　　立定跳远
　　8次/组×5组
　　1～2分钟
　　有较强的爆发力.

　　连续屈腿跳
　　20次/组×3组
　　1～2分钟
　　开立与肩宽，跳起时能屈腿贴胸，落地时尽量无声．

　　原地高抬腿
　　30秒/组×3～5组
　　1分钟
　　大腿高抬，膝踝关节充分蹬直，摆臂有力，节奏快.

　　耐久跑
　　800米 左 右
　　5～8分钟
　　慢跑，利用地形坚持较长时间的奔跑．提高肌体的抗疲劳能力.

　　说明：1. 坚持每天每次练习的安排：准备活动5分钟；每个类别中任选一项；放松活动3分钟。

　　2、低年级可适当减低锻炼量。

　　3.饭后不能剧烈运动(45分钟后练习),运动后不要马上大量喝水和吃冷饮。4.活动时选择适宜的场地，注意练习安全。

　　5.有条件的还可以参加篮球运动，乒乓球运动和足球运动。

　　6.有计划的安排1—2次远足活动。

　　7、运动时一定要注意安全！

每天跑800米

比赛前： 1.少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2.认真做好运动前的准备活动，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 3.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 比赛时： 1.在比赛起跑时，保持自己的速度，最好是跟随跑，注意呼吸，注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 2.途中基本上采用较高速度的匀速跑，中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 3.中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。 4.在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 5.跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 比赛后： 1.比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。