怎样锻炼 力量 反应速度 协调能力 爆发力

想问下专业的教练：
在家工具短缺的时候怎么锻炼力量 反应速度 协调能力 爆发力？强度？
我16岁 男滴。 身高低的可怕，155CM。
我老站不稳啊，站着不动 没留意时别人拿一个小指就推趴下了呃。老被人欺负啊 555~~
如果要学格斗技巧该学哪种的？（小身材实用的，能一个人快速打倒3~5个人然后逃跑的那还种？遇上抢劫的不怕了，呵呵。）

锻炼是个苦活，但想要强身健体还希望你坚持下来。
下面给你具体的锻炼方法，但是记住，你现在身体弱，你要根据自己的身体强度慢慢增加锻炼量，不然练得长不高又没效果，实在是适得其反。
锻炼力量：
1. 其实手臂力量有很大一部分要靠胸肌辅助发出，所以你要加强俯卧撑这个运动，
按照你现在的身体素质，每天4组，早上下午各2组，一组10下。
2. 腿部力量一般是手臂力量的3倍以上，所以腿部锻炼是个技术活，其实也就是蛙跳，蛙跳很辛苦，请注意自己的身体强度，比如跳个80米，一天两次（下午）。
还有就是，注意锻炼慢跑，是慢跑，不要越跑越快了，16岁大致是初中，你可以每天800米训练，以后自己慢慢加。

反应速度：
1. 这个不是说锻炼就锻炼的，但是练练未尝不可，首先是跳绳，别小看跳绳，如果你神经反应快了，腿部反应力不足，别人打你，你闪个屁。还有，跳绳可以帮你长高，提升脚的的反应力。
一天300次，2组。
2. 还有是，打篮球了，球场上的运球，抢球，传球都需要一定的反应能力，这本就是最好的锻炼方法。

协调能力
这个是不是说身体的柔韧度呢？一般来说，身体锻炼到一定的程度会很结实，而韧带以及肌肉柔韧度就相应的减弱了，你可以试着在锻炼时，多做做拉韧带的运动。一般在跑完步，跳完绳的时候。多拉没坏处。

爆发力
1. 这个更简单了，一般就是百米训练，最简单最实用。在你跑了一半路程时，你能否有后继之力继续爆发冲刺，这是锻炼的关键。
2. 还有的是长跑，如果可以，你试着变幻速度跑，或者在快无力的时候，强试着爆发以百米的速度冲刺一段时间。受不住就停下来。

身体强度，如果你的以上锻炼起到一定效果，你的身体强度已经够了。
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下面是锻炼的其他建议，如果你想学格斗，等你身体素质好了点在去学吧。

关于运动，运动前后进食是很关键的，它能够帮助你提供能量，缓解肌肉压力。
运动前一定要吃碳水化合物一类的食物，比如米、面（炒饭、炒面），而且不能吃多，七分饱就够。
而吃这类食物为了保证食物在胃里能够快速分解成能量，保证你的运动供应。

运动后不要吃肉类和纤维类蔬菜，比如鸡肉、鱼肉、牛肉、青菜什么的，别人以为多吃肉菜能补充营养维生素，其实这是错误的认识。
①运动后的进食，要以碱性食物为主，因为运动后肌肉分解出大量乳酸，而像肉类多是酸性，
吃酸加酸，肌肉不酸死才怪。

②而纤维蔬菜不易消化，运动后吃会使得你的肠胃消化不适。此时你要多吃大豆类食物，比方绿豆粥，再吃些豆腐，还有重要的是巧克力牛奶，外加苹果两颗（一颗也行），切片面包，这些东西，慢慢吃完它，能有效缓解你的肌肉酸痛。因为酸碱中和。

①另外你要保证充分的睡眠，运动前要做做伸展运动让肌肉开始有效运转
②运动前半小时或两小时才能进食。运动后喝喝葡萄糖，喝太多水会使得血液浓度降低，很可能会晕厥休克
③运动后也要走走路缓解肌肉压力，不然坐着会气血攻脑的！
④运动不可持久时间，一把来说，锻炼三天两天休息一天，保证肌肉的缓和恢复，这是长期锻炼的保证，那些腹肌肌肉牛人，不是天天练的，都是保证肌肉有效休息才练出来的。
好好加油吧！

努力练

本人也有这方面经历。。。想要爆发力，力量提升的话，就得多锻炼。反应速度一般很难练的，只有在实战中才能提升，可谁没事老打架啊--！或者你可以找个厉害点的帮你练你的躲闪，隔挡的反应速度。每天慢跑多跑几圈，跑时带上直拳，侧鞭腿等动作，并下意识的提高速度和力量，如果条件可以的话，弄的沙袋，用沙袋练拳腿爆发力效果是最快的。或者，可以去学跆拳道，我的一个哥们就因学了三年跆拳道，拳腿的爆发力那个强啊。。--！一拳肋下对方就能岔气。还有。。这位小哥，你说你有打架技巧，我有点问题想问你，就把消息发给你了，帮我答下，谢谢了。

你先把身体素质练好再说吧，俯卧撑，仰卧起坐这些基本的练好，这不光能练力量，还能练抗打（实战中你就知道抗打有多重要了），打球，练反应，反应好了，拳头能躲开，相当重要，当你觉得你的身体素质够了，就去实战吧，刚开始，你会觉得自己学练的都用不上，一实战就不会打了，没关系，实战就是为了锻炼你的心理素质和战斗本能，到后面，你会觉得对方的拳头对你越来越没有威胁，这时，我可以告诉你，你成为格斗高手了，可以差不多发挥自己百分百的实力了，这时，不断的精进自己，那些学过什么散打，跆拳道的，根本就不是你的对手了，街头社会上的，都会被你打着玩，到我要告诉你，你再强，也是人，抵不过武器，碰见拿武器的，见机行事！这就是我打了这些年的经验！

那就学跆拳道吧，你却少的道馆都有，而且训练系统避免你走弯路。是个不错的选择。

力量练俯卧撑，反应和协调包括爆发力练往返跑。 格斗学咏春。