什么样的健身方式最好？

如题

有氧健身操是一种富有韵律性的运动。通过长时间(15分钟以上)持续的运动，增强心肺功能和锻炼肌肉群。除了可增强体质外，还可以作为一种社交时尚。有氧健身操主要分为两类：高冲击和低冲击。高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动、过胖的人及在初学阶段者可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排相应增加，甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会目前在大众健身场所已取代高冲击健身操。低冲击动作较缓和，但由于持续运动时间常为15～30分钟，故能保持运动的强度。 有氧健身操的项目有很多种，如：健身球，有氧操(CARDIO)，低强度的有氧操(Low Impact Aerobics)，高、低强度的有氧操(Hi/Lo)，踏板操(STEPS)，腰腹塑造(BELLY)，滑板操，芭蕾(BALET)，韵律搏击(TAEBO)，哑铃健身操(DUMBBELL)，健康街舞(HIP-HOP)，拉丁有氧(LATIN)，皮拉蒂训练(PILATES)，瑜伽(YOGA)等，人们可以根据自身的情况选择合适的健身项目。 字串7 舍宾起源于俄罗斯，是英语“shaping”的译音，指的是形体雕塑。它是由许多致力于形体研究的运动学家、医学家、营养学家、美学家和电脑专家等经过多年的共同努力，全面研究了人类生命、健康、长寿、生长、发育以及肌肉、骨骼等领域，得出的一套人体标准体态和最佳气质的人体美化工程系统。工作人员通过电脑测评分别制定出适合个体的营养+运动+医学+心理学训练处方，帮助人们完成从形体美到总体形象美化，从外在姿态美到内在气质美的培养。舍宾形体运动设定的人体健美标准是形体的曲线美和围度的比例美。参加舍宾运动的女性先要做一次身体测试，以后每个月进行一次复测，以便调整训练计划。具有很强的综合性、科学性和针对性。相对于一般的有氧健身操而言，舍宾更注重总体形象的美化。 尽管健身运动有这样那样的优点，但不可否认在进行了不合适的健身运动后也可对人体产生一定的危害，如高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果；某些女性过度进行力量型练习项目，导致了雌性荷尔蒙大量丧失引起男性化；甚至引起健身后遗症(常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对盆骨产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等，谓之健身后遗症)等。另外，过度训练还可造成过度疲劳。可表现为安静时心率增快、血压增高、体重下降、睡眠障碍、抵抗力降低、食欲下降、训练后感到疲劳、疲劳恢复慢，无训练欲望，见到器械反感，运动中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增长，甚至萎缩等。因此，健身的适当与适量是非常重要的准则之一。专家建议健身运动应遵循以下几点：1.慢慢开始，就算是简单的动作，都会造成第二天的肌肉酸痛。 字串9 刚开始运动的人，最忌讳运动过度，丧失运动的兴趣。2.不要和他人比。运动是为了自己，不要和那些比你年轻、运动技巧佳，或是爱表现的人比。3.正确性比较重要。运动前设定一个小小的目标，比方说，跳绳要跳100下，或是做10分钟的跑步。但是达不到目标也没有关系，最重要的是尽自己的力量，用心、正确地做每一个步骤，而不要为了达到目标敷衍了事。4.找个运动伙伴。有朋友一起运动时，效果会出奇地好。5.别忘了呼吸。很多人觉得运动很辛苦，因为他们常忘了怎么一边运动，一边呼吸。氧气是身体的燃料，运动当中若能适当、规律地呼吸，自然不会上气不接下气。 从生活方式的另外一方面合理营养来说，也有许多值得关注的问题。人们的营养水平同他们的体型、精力、心理、生殖能力、生活的质量、寿命、疾病等密切相关。平衡的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。大面积的营养学调查表明，我国居民在众多方面都未达到1997年我国修改制定的《中国居民膳食指南》提出的合理膳食8条要求。对于参加健身运动的人群来说，营养需要还有它们各自的特点，要通过更高水准的饮食改善来满足不同的各自需要。现代社会工作节奏快、压力大、负担重，中青年特别是中年人常常无暇顾及饮食营养，与此同时，紧张和心理压力使热能和营养素的消耗加大。这种入不敷出的状况日复一日，形成恶性循环，最终导致工作能力下降，罹患病 字串3

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 ..