设计一份合理的食谱

老师布置的作业~

设计一个食谱，一日三餐。

具体一点的，要计算出七大营养素的具体含量以及计算的过程~

还要对食谱加以评价和分析，如何调整食谱达到最佳的状态。

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。

　　“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

　　“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。

　　“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。

　　“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。

　　“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

　　“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

　　“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

　　“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。

　　“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。

　　“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

(按一家三口设计)

　　星期一 早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西红柿炒鸡蛋：西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米500克 晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西兰花：西兰花400克 色拉油10克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克 豆腐400克 香菜20克 米饭：大米350克

　　星期二 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁：鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面200克 标准粉50克

　　星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：压面条：500克 西红柿鸡蛋卤：西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克 色拉油15克 晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜：圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭：大米350克

　　星期四 早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果：500克 午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭：大米250克 晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克 星期四 早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果：500克 午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭：大米250克 晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克

　　星期五 早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克 午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦：西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤：豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭：大米350克 晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄干10克 馒头：350克

　　星期六 早餐：疙瘩汤：标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜：芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头：250克 酸奶：750克 橙：500克 午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 标准粉400克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油5克 凉拌海带：湿海带400克 胡萝卜50克 色拉油5克 晚餐：大米粥：大米100克 荷叶馒头：馒头300克 红枣50克 烧茄子：茄子500克 青椒100克 西红柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉油15克

　　星期日 早餐：豆沙包：馒头400克 豆沙100克 鸡蛋：180克 牛奶：750克 苹果：500克 午餐：清炖排骨：猪大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鲜：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米饭：大米350克 晚餐：炸虾：鲜海虾400克 色拉油15克 清汤面：压面条400克 西红柿250克 鸡蛋60克 色拉油5克 清炒莴笋：莴笋300克 豆腐皮100克 胡萝卜50克 水发木耳25克 色拉油15克

一周营养食谱周一：早餐：牛肉粉，小面包。蜂蜜水。午餐：黑木耳炒小白菜，烧鱼块，酸奶。二米饭（大米，玉米渣）晚餐：肉末豆腐，番茄蛋汤营养食谱，酸辣土豆丝。周二：早餐：牛奶，煎鸡蛋，面包，香蕉。午餐：鱼香肉丝，炒豆芽夏季营养食谱，酸奶。晚餐：凉拌金针菇，豆瓣鲫鱼，青菜肉片汤。周三：早餐：大蒜肉丝炒粉，豆浆，胬鸡蛋。午餐：宫保鸡丁，清炒四季豆。酸奶。晚餐：参元汤，芹菜炒香干，香肠，主食加玉米馒头一个。周四：早餐：炒花饭，蜂蜜水，水果一个。午餐：番茄烧花菜，排骨烧鹌鹑蛋。晚餐：干煸调子鱼，烧茄子，蒸鸡蛋。周五：早餐：包子，米酒煮鸡蛋。午餐：酸辣藕丁，红烧鸡块。水果一个。晚餐：筒子骨煨海带，榨菜肉丝，炒青菜。周六：早餐：三鲜年糕，煎鸡蛋。午餐，白灼基围虾，炒青菜，麻辣豆腐，青椒肉丝。晚餐：回锅牛肉，三鲜汤，炒青菜。注意：一日三餐要干稀搭配，荤素搭配，常吃粗粮，黑色食品，菌类。水果，牛奶缺不了。零食加点干果

早餐：豆奶 + 鸡蛋(或者蛋糕、面包)

中餐：米饭+ 鱼香茄子煲 + 清炒娃娃菜 + 三鲜汤

晚餐：米饭+ 辣椒炒肉 或者 爆炒田鸡 + 紫菜蛋汤

（1）食物多样，谷类为主； （2）多吃蔬菜、水果和薯类； （3）每天吃奶类、豆类或其制品； （4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； （5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； （6）吃清淡少盐的膳食； （7）若饮酒应适量； （8）吃清洁卫生、不变质的食物。 食物多样，谷类为主 除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。 多吃蔬菜、水果和薯类 进食较多的蔬菜、水果和薯类，在保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。 每天吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。 吃清淡少盐的膳食 吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻、太咸的食物，不要过多吃动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而食盐不宜过多。 若饮酒应适量 在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒，有些人则天天饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。 吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。 膳食指南这八条要求是获得健康的前提，其核心可概括为“平衡膳食，合理营养，促进健康”。 平衡膳食的内容可概括为六个字：“全面、均衡、适度”。 所谓“全面”即指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，而单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的全部营养素。 特别提示 第一类：谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。 第二类：蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤维。 第三类：动物性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。 第四类：大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质，无机盐和维生素。 第五类：纯能量食物。如糖、酒、油脂等，能够为人体提供能量。 每日选用五大类食物，保证约30种不同的食物。 所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。 所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康 健康大餐“3+3”即指3顿正餐——早餐、午餐、晚餐和3顿加餐——上午餐、下午餐和睡前餐。 早餐——丰富多彩 让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子…… 早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。 1早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。 富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小酱菜等。 2早餐不宜选用的食物 油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。 上午餐——上午约10:00 其实，很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是早餐常有忽略的人。那么，上午餐无疑是你所欢迎的。 从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。又如减少午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果（约300克），或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。 午餐——承上启下 午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。 午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。 与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。 1午餐宜选择的食物 充足的主食。 富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。 富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。 2午餐不宜选用的食物 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。 下午餐——下午3:00 不管你相不相信，下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，“下午茶”并不是小资的空穴来风。 低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等。 水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。 奶类制品，包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。 小糕点，包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。 各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥类更适合“睡前餐”。 晚餐——清淡至上 晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人们更习惯了午餐简略，晚餐丰富。所以，恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3＋3”里最难的，虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直接诱因。 晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。 1晚餐宜选择的食物 适量主食。 富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。 多吃绿叶蔬菜。 适量摄取粥类或汤类食物。 2晚餐不宜选用的食物 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。 高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。 高能量食物，如奶油蛋糕等。 睡前餐——睡前约2小时 晚餐过后，经过一整晚十几个小时之后，我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，如果你的晚餐习惯难以更改，那还是劝你免去这一餐，免得给你徒增能量的烦恼。

中学生的营养需要有一个显著的特点，他们所获得的营养不仅仅是要维持生命和日常活动，更重要的是还要满足其迅速生长发育的需要。在整个发育期间，由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢，其所需的能量和各种营养素的数量相对比成人高，尤其是能量和蛋白质、脂类、钙、锌、铁等几种营养素。因此，中学生应该多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。此外，营养丰富的早餐对学生完成一上午紧张的学习有重要作用，要保证吃好早餐。 在食物搭配上应尽量选择时令的新鲜蔬菜，在可能的情况下，即使膳食多样化，又照顾就餐者的膳食习惯。在条件允许的情况下可对钙、铁、锌等易缺营养素进行检测。 13～18岁学生一日食谱举例 早餐馒头（面粉125g） 花生酱（15g） 牛奶（250g） 煎鸡蛋（1个） 香蕉（100g） 午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g） 肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g） 米饭（大米150g） 晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g） 小葱炖豆腐（小葱25g南豆腐75g） 米饭（大米150g） 全日烹调用油（食用调和油20g）