一个人怎么有效地练习下腰和开肩？

一个人有效地练习下腰和开肩的方法如下：

1.练习开肩的方法：

单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习 。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。

训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。 

下腰前热身:弹跳及深蹲跳,让身体微微出汗。开肩活动,胸腰要开,大腰需活动开,可先从把杆上下胸腰开始.2.顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。3.下要不要深呼吸。4.眼看手的方向。5.脚直、顶胯、下去后顶腰！6.如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下！7.起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟！8.练完最好按摩、用热水捂一下！9.注意安全：1）如果站下腰不行,先脆下腰,双腿跪立,先用双手撑住腰部,慢慢弯腰,掌握好规则,两条腿不能向后倒,得直立，下去再起来,反复练习。2）下腰时双手撑住脚后跟控住.3）下腰需量力而行,腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，地而撑腰还有一点就是沉肩，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩，别忘了最后双脚正步位，双手抱小腿贴一会儿。

2.练习开肩的方法：

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但**和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。 

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人(最好有练过舞蹈的)膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。