1500长跑训练的问题

准备1500M比赛，还有一个月，是每天都训练还是隔几天训练一次？

一个月成绩提高30秒，有些难度，需要有针对性的练习，有一定的强度，好在你现在坚持训练，只要保证训练时间，应该可以搏一下。给你订一个计划，请根据自己的情况参考吧。

周一 速度训练

准备活动

200米跑×3组（90％的强度完成）
300米跑×4组（90％的强度完成）
600跑×3组.(1分40秒左右完成)。

周二 抗乳酸堆积能力练习

准备活动

600米变速跑×6次×2组(每个600米要求用1分50秒～1分55之间完成，中间走300米休息，要求走的300米时间不能超过3分钟。提高强度)。


周三 专项力量练习

准备活动

抓举40～50公斤×3～4组（每组3～5次）。
深蹲（90％重量）×3组（每组5个）
卧推（70％～90％重量）×3～5组（每组5～10个）。
跨步跳60米×4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

600米跑×2次(要求速度和节奏与1500米比赛时前600米相同)。

周四 有氧耐力练习

准备活动

匀速越野跑10～15公里。（要求在城市街道，野外完成，不要在田径场完成）

周五 抗乳酸堆积能力练习

准备活动

600米变速跑×6次×2组（要求与周二相同）

周六 专项练习

准备活动

专项耐力：2000米跑×2次(要求6分到6分15之间，间歇15分钟)

专项速度600米跑×2组(要求1分45秒～1分50秒，间歇10分钟）

注：通过超专项距离的2000米训练能大大提高自身的能力。而600米则是提高速度耐力。

周日 超量恢复

积极休息，可以打打球，拉拉韧带，做做慢跑。

上述计划，量和强度可以根据自己的情况来定，如要调整，建议强度不要低于这个计划。准备活动包括慢跑，拉韧带，各种快速练习，这个你应该有一些经验了。注意训练完毕一定要做放松。坚持训练不要间断，目标很容易达到。

另，跑鞋的问题，速度训练要穿跑鞋（塑胶道短钉，土道长钉），耐力项目练习穿普通慢跑鞋即可。
克服气喘是要慢慢练 可以采用三步呼吸法 跑三步一吸气再跑三步一呼气，但是不能精神过于集中在呼吸上，否则反而造成呼吸出问题，其实中长跑的呼吸法是比较相对的，只要吸气深，呼气充分，三步也好，四步也好，适合自己就可以。你可以这样来改变一下，不要去数几步，只要做到跑的时候深吸气，深呼气就可以，随着步伐节奏进行呼吸，做到深呼吸，频率不要太快就可以。呼吸的目的是为了加大摄氧量，利于有氧代谢，如果只注意呼吸而忽略了其它技术动作就适得其反了。

另外，中长跑出现极点的时候（就是你说的呼吸很急促，跑不动的时候），一定要坚持固定的呼吸节奏，开始的时候会比较困难，你可以采用加强摆臂，稍降步幅的方法来辅助，练上一段时间就会适应。没办法，所有人都是从这个阶段过来的，正常的生理现象，多锻炼就可以了

作为初学者，你可以一步一步的来，先从固定距离开始（比如1000米跑），用70％的速度去跑，跑完以后原地休息5～10分钟，再按刚才的速度做一个1000米跑，锻炼一段时间后加长跑的距离。这种方法比单纯的慢跑效果好的多。开始练习的时候可以先慢跑几天，适应了以后再用这种方法练习。

注意，中长跑要全脚掌着地，摆臂很重要，一定不能忽略了摆臂动作

另外除了单纯的跑以外 上器械练一下力量（负重深蹲 卧推 及局部小力量）也是很重要的

一定要有充分的准备活动

每天