中长跑前的准备活动

我知道各种体育项目比赛前都应做好准备活动，把自己的状态调整到最好！但中长跑前的准备活动应怎么做？专业点详细点嘿嘿

一)慢跑：800～1200米
(二)定位操：
1、头、颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝关节的旋转、屈伸各 2×8拍
2、双臂上、下、前、后摆动各 2×8拍
3、原地双腿交换高抬 4×8拍
4、弓步压腿 4×8拍
5、正、侧压腿 4 ×8拍
6、双脚跳 4×8拍
7、小场地足球赛
(三)专门练习：
l、原地屈肘摆臂场 20次×5组
2、高抬腿走 20米×5次
3、中慢速跑 80～100米×2～3次

1，做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖。

跑前的准备活动方法： a.先慢跑微出汗就可以。 b.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 c.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来  

2，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋。

3，认真做好运动前的准备活动。强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4，你在比赛的当天要吃易于消化的早点，面包、鲜奶等，但必须在赛前1小时吃完。

5，比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。