我今年16 想请健身达人帮忙制定一套锻炼的计划

我主要想锻炼胳膊 腹部 腿部这三处肌肉 本人天生小骨架 不是那种骨头生来就是很粗的 尤其是胳膊 瘦的跟个女的似的（当然力量还是有些的） 想在两个月以内弄一身不说强壮结实 也得是直观就能看出来有肌肉的 我在网上找了找 发现说做完运动以后要补充蛋白质 不知道什么食物能补充蛋白质啊 要平常家里就有的 拜托了！！！！

详细的说一点 比如：运动时间的长短 间歇休息的时间

你好，
我不是专业的教练，但我是健身器械的工厂专业人员。
我能回答你一部分的问题，但愿能让你的身体更加健康。
1：根据你的情况，我想你不是为了减肥，而是身体不好，想把身体炼的好一些，但你的方法不对。
2：想做一个计划不是别人全部能帮你做的，因为做的再好的计划你不去实施也是没有用的，因为人的一生都在同自己斗争着，每次都是在做和不做之间徘徊。如果你真的想好了，会一直做下去，那么我下面的说法你是可以起到一定作用的。
3：你的岁数还很小，心思不是很成熟的，耐力也不是很好，但想法是最多的时候，所以要把思想性的东西先做好，做一个持之以恒的思想。
4：健身如下：
1-每天最好的健身时间不是早晨而是在下午会更好一些，晚上也不错，这样不会耽误你的工作和学习。
2-由于你不是一直在健身，所以刚开始的时候还是从小的做起，每天跑步200-500米就行。速度不要太快，不要以百米的速度来跑步，以慢跑为主。
3：跑步前先做一下舒展运动，把身体的肌肉全部作热身再去运动，不然会出现身体不适和出现关节问题。
4：跑步后再做5分钟的跳绳，
5：做2分钟的健腹。
6：做上肢二分的运动。
7：把上面这些运动做完就很不错了，运动时要多吃些牛肉和粗纤维的食品，增加钙的摄入。
8：每次做完运动后不要穿很单薄的衣服，因为那样对身体损伤很大。要慢慢的退去身体的热量。那样才行，
9：做完运动后，最好能找一起运动的朋友相互按摩，或者用脚踩身体所有关节部分的肌腱部位，不然就会出现像你所说的全身都疼痛的。
不花钱的身体练习可以这样做。身体素质练习：每天一组二十五到三十个俯卧撑。四十个仰卧起坐。趴到地上，手背后，脚部要固定住或者找人帮你摁住，往上起，练背肌。侧着躺，手背后抱头，脚部仍需要固定，侧着使劲起，练侧腰肌。如果俯卧撑做不到可以根据自己情况减量，仰卧起坐也可以加量，日复一日觉得量轻松了可以根据你自己的感觉加到比如一组四十个俯卧撑，随你。这些一天三组就好，做多了也不好，身体也有承受力。建议练好了之后固定一个标准，不要盲目加次数。下肢的话既然你跑步那就不用制定了，跑步就能锻炼下肢。日积月累的长跑就可以增强你的体力。不过跑完记得拉韧带放松，跑完别一下坐地上，屁股该坐大了…身体素质练习完后第二天身体就会出现酸痛，那是因为练习有效果了。第二天继续。不过需要根据你自己的感觉，安排做一星期休息两天或者做几天休息多长时间。休息的当天可以去打打球保持身体状态，不过不要太累。身体素质也得有度，我们学校田径队有个同学天天健身房，身体全校最壮，胸肌超大，五公斤铅球最低十五米。不过由于他的过量训练，身体承受不了，造成他血压升高，并且心脏也出现问题。所以现在他就减少了锻炼次数，身体状况也恢复过来了。说这些不是不让你练，是让你根据自身情况锻炼，不要过量。不过不要偷懒，偷一次懒训练效果就跟不上。
好了，这些你先用着吧，有问题再来问我。

平常家里就有的比如鸡蛋和瘦肉，还有植物蛋白比如豆浆等豆类食品 如果你运动量大的话 运动之后注意补充碳水化合物 比如 - -家里常有的米饭馒头都可以，具体的训练方法还要看你个人的身体条件和基础，就算你去健身房人家也要给你进行体测才给你预估运动量的对吧。

器械的，1胸部，杠铃平板卧推5组每组8到15个组间休息60到90秒，杠铃丄斜卧推3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃平板卧推3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃丄斜卧推3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃平板仰卧飞鸟3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃丄斜仰卧飞鸟3组每组8到15个组间休息60到90秒，十字下拉3组每组15个组间休息60到90秒 2背部，重锤下拉 5组每组8到15个组间休息60到90秒，单臂哑铃划船3组每组8到15个组间休息60到90秒，硬拉5组每组8到15个组间休息60到90秒 3肱二头肌，哑铃弯举5组每组都做到力竭组间休息60到90秒，杠铃弯举3组每组15个组间休息60到90秒，哑铃单臂弯举5组每组都做到力竭组间休息60到90秒 4肱三头肌，站姿正握下3组每组15个组间休息60到90秒，站姿反握下拉3组每组15个组间休息60到90秒，站姿单臂反握下拉3组每组15个组间休息60到90秒，仰卧臂屈伸3组每组15个组间休息60到90秒 5肩部，哑铃侧平举3组每组15个组间休息60到90秒，站姿杠铃宽握上提5组每组15个组间休息60到90秒，并握哑铃前平举5组每组15个组间休息60到90秒 6腹部，悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。 .斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。 .悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。 .负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次 7腿部，深蹲5组每组15个组间休息60到90秒，健身机腿内收拉5组每组15个组间休息60到90秒，站姿提踵5组每组15个组间休息60到90秒，骑驴式提踵深蹲5组每组15个组间休息60到90秒 计划安排如下，星期一胸，肱三头，腹肌星期二背，肩，肱二头，腹肌星期三腿，星期四休息以后菏泽样循环下去 二徒手的 1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。 2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。 3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。 4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。