33岁了还能练出肌肉嘛，怎么练，谁能给我个锻炼计划？谢谢！

我33岁了，现在才开始热爱运动。年轻的时候光顾着打网游，泡妹子了。婚前老瘦了，结婚之前身高176厘米，体重54公斤。不知道为什么婚后一年就飙到79公斤了。通过节食晚上不吃饭或者少吃饭，一年减肥到72公斤。后来开始每天慢跑3公里外加1公里快走，然后做30个跪膝式俯卧撑（不要嘲笑我，标准俯卧撑我只能做五个）跑步一个月了，俯卧撑隔天做一次已经一个星期了，就算是跪膝式俯卧撑做完三十个第二天也是胸疼，胳膊疼。仰卧起坐根本做不了感觉自己的身体好僵硬。像我这样的情况现在还能不能练出肌肉了，谁能给我一个合理的建议啊？每天该怎么练啊？

每天坚持锻炼，一段时间后能练出肌肉，下面是具体的练肌肉的方法
（一）胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，
分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、
向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。
训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转颈向前弯曲。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举颈后推举，侧平举，划船动作来训练
(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推前束）哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

任务占坑