一周锻炼计划是所有肌群的动作都用金字塔训练组数还是全按照传统训练组数

一周锻炼计划是所有肌群的动作都用金字塔训练组数还是全按照传统训练组数

肌肉训练的方法有很多很多种，不同的训练方法有不同的强度以及侧重点。你应该根据你身体状况来确定。但是组数安排一般都是：增肌4-6组。当然训练方法是有弹性的，例如你可以某个动作是针对你的弱点，你其他动作只做4组，这个动作就可以做6组。当然还是要根据身体状况，不然太勉强容易出现过度训练
一般大肌群和三角肌训练组数最多26组，也就是6个动作x4组加2组弱点强化
小肌群最多20组 5个动作或者4个动作x4组
金字塔训练法说的是reps，也就是每组做的次数。如果肌肉耐力比较好，建议做倒金字塔。举例：站姿哑铃侧平举（三角肌中束孤立训练动作）10kg 12个，做完之后不休息，换5kg再做10个，再换2.5kg做12个。这个也叫做递减组。反之则为递增组，也就是正金字塔。

金字塔的好处是：逐步热身进入状态(慢慢找到做动作的控制感)；更好体会目标肌肉发力感觉(逐步建立念动一致，甚至感受目标肌肉的酸胀、灼烧、撕裂)；避免受伤。
对新手来说：
大肌群，胸背腿用金字塔很好。不用也没关系——但要注意热身后再进入目标重量做组。
其实，虚荣心作祟很正常。很多人就是觉得目标重量做个4-6组，每组8-12次，然后就很有成就感。实际上可能整组做下来，动作还是很别扭。所以，我还是建议用金字塔组，到目标重量时哪怕只能做1-2组也没关系。掌控动作，把动作玩转的舒服是什么？是地基！追求组数*次数，不如追求做动作过程中的掌控感。
小肌群，二三头和肩膀，新手时期这些肌肉还很小。建议用很小很小的重量热身(肩膀三束建议分别热身)，让这些小肌群肌肉酸起来(甚至是灼烧起来)。热身完休息1-2分钟，进入目标重量做2-3组。然后休息2-3分钟换下一个动作直接进入目标重量做组。
PS，二三头和肩膀热身后可以用大重量4-8次，但注意不要借力，大重量可以，但还是要能控制，要能顶峰停顿收缩、慢放控制。蛮干快上不收缩不停顿虽然看着很MAN很牛13，其实用处不是很大。