请帮我指定一份健身计划表

身高1米72,体重约140斤,身体健康本人男性,我想减肥增肌.有没有比较好的方案,谢谢,21岁属马!我家里有拉力器.肚子有坠肉,壁力器

每组8至12个，每次每个部位只选一种动作，每种动作每次四组：手持哑铃下蹲。
（7）腹肌：仰卧起坐，不要超时）。
每两天一次（一天做力量锻炼。

（一）每天早上，另一天再做一遍45分钟的耐力运动）。
（6）下肢，跑步45分钟；

（二）下午3时15分至下午4时，做45分钟的力量训练（尽量在45分钟以内完成。
（5）三角肌后束：哑铃俯身飞鸟：哑铃侧平举。
（3）三角肌前束：哑铃前平举。
（4）三角肌中束、仰卧拉力器扩胸：
（1）胸大肌：哑铃仰卧飞鸟，三选一（三种动作只做一种就行千万不要全做）。
（2）背阔肌：拉力器颈后下拉、臂力棒头上颈后弯曲、哑铃俯身划船，三选一（三种动作只做一种就行千万不要全做）、臂力器胸前弯曲，你家里的健身用的东西还蛮齐全的“拉力器”,“臂力器”,“哑铃(拆卸)约60斤”，如果每组能够超过12个就需要加大重量。

（三）晚上8时30分至8时50分

首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个人体分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐 200克牛肉或鸡肉无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干晚上有条件的话,吃点虾.在运动的时候吃点香蕉. 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜!第1天练上部肌肉仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。团身起做100个（分组做，最好20一组）。第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。爬楼梯到腿酸。第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。第5天做第1天的。第6天做第2天的。第7天只爬楼梯（轻微），休息。