刚开始健身怎么练

刚开始健身怎么练

问题一：刚进健身房该怎么练 看你的介绍，你的锻炼目标应该是以增肌和提高心肺功能为目标。
以提高心肺功能为目标的运动训练建议
运动项目：跑步
运动频率：每周不少于5次，建议每天1次。
运动时间：50~60分钟
运动强度：运动强度通常用心率来反映这个指标，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的74%~84%的范围内.。
肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
力量训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每个部位的训练组数为四组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。
力量训练计划：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。
上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
饮食上的注意事项：
鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。
米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。问题二：刚开始健身的人应该怎么开始练 你把你的注意力集中到发力的部位，这样发力部位的力量就会增加，默念，我能，也就是相信你自己一定能。比如在攀云梯时，如果以前没攀过，第一次攀往往由于两手力量不够而掉下来，这时就需要把注意力往手、手臂上送，当全身的注意力都集中在发力的手、手臂上时，手、手臂上的力量就会很快增强，然后伸手去攀时，默念我一定能，这时就会发现手攀在云梯上很轻松了。举重也一样，先把全身的注意力往手、手臂、肩膀上集中，这样它们的力量就会增加，再去举，就会轻松些。
这其间的道理就是中枢神经控制全身肌肉、筋脉、骨骼的协调性，肌肉、筋脉可以很软、很无力，也可以变得很硬、很有力量，这就是中枢神经控制局部神经的力量，也是全身神经系统协调的力量。滑冰时，全身协调比较好的就不会摔；而协调差的，身体某部分不受控制或反映慢，就会被摔。其实体育锻炼也是一样道理，比如举重，就是中枢神经控制手手臂肩膀的神经、肌肉、筋脉和骨骼的能力，还有同时控制两腿腰部肌肉筋脉的能力，让它们充满力量的能力！
经常锻炼，肌肉、筋脉、 骨骼以及神经系统的反映能力和速度都会增强，全身肌肉的协调能力以及‘神经末梢’对‘中枢神经’的反映速度都会大大增强。速度就是取决于‘中枢神经’对‘末梢神经’的控制能力。打架时谁出拳快手法快谁就会赢，还有神枪手，都具有‘注意力瞬间集中’的能力，注意力越集中，力量就会越大，集中的越快，速度也会越快。
肌肉、筋脉、骨骼随着每天的锻炼都会一点点的成长，比如肌肉，如果每天锻炼手臂力量，手臂的肌肉就会一点点地增大，筋脉所承受的力量也会一点点的增大，这些增大的部分就是‘消化的食物’一点点转变成的。只要你每天坚持运动，力量自然会一点点一天天增加的，所以你不必急于求成，做好你当前的工作，在教他人的同时，你的力量也会增加的。
锻炼身体，按自己喜好、灵活运动，不必刻板地规定自己一定要做什么运动，想玩什么运动器材就去玩埂享受运动的乐趣
分给我吧，我全手打的，希望能帮到你！问题三：刚开始健身需要注意些什么? 我把我的经验告诉你！每次去健身房，先跑步15分钟热身，然后就做力量练习，全部练完以后就再跑步半小时以上，这个有氧无氧组合一起练，效果狠好，又减脂又长肌肉的！具体的计划是，星期一练腿，这个很累，狠多人不愿意练，但狠重要一定要练的，星期二练胸，星期三休息，星期四练背，星期五练肩，星期六练胳膊二头三头，星期天的休息，然后又是循环，腹肌可以每天练完以后做两组就可以了！具体的每个部位肌肉的锻炼可以按楼上的那个方法来！你刚开始一定要按照教练教的把器械使用方法掌握正确，这个狠重要，不然就练不到肌肉上去了！加油，一定要坚持问题四：新手健身应该怎么练？ 首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做的力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
肌肉练习可以有效减脂增肌，而跑步可以燃烧脂肪
insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练
减肥效果远远大于传统有氧运动，比如跑步，你可以结合试试。问题五：刚开始练健身是隔一天练一天好啊，还是天天练好呢？ 身体每天都要一定的营养...过多超那个营养线 就会导致身体变胖 或 出现病状 减肥 天天是可以练..但不要超多...每天的饮食也要多注意...少吃油腻和甜食..多吃谷物..杂粮..身体吸收快 营养也高问题六：刚开始健身的人应该怎么入手？ 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如8～10RM所表达的就是竭尽全力最多能重复8～10次的重量。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周
末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。问题七：去健身房里健身减肥刚开始需要锻炼那些 去健身房运动减肥主要依靠HIIT类和有氧，辅以少量力量训练维持肌肉。而HIIT和有氧都对心肺功能有较高的要求（心肺功能类似我们平时说的身体好善于运动，表现是耐力较好），不过这两者本质都练心肺功能，所以循序渐进就好。
平时不常运动的人刚开始会发现自己核心力量（腰腹）和上肢力量较差，这些可以在力量训练中有针对性的加强。
最后就是注意监控心率，特别是HIIT和有氧时，心率不够或太高都没有减脂效果。具体心率范围根据年龄不同而不同，可以自己去查问题八：新手健身必看 刚开始时怎么练 你把你的注意力集中到发力的部位，这样发力部位的力量就会增加，默念，我能，也就是相信你自己一定能。比如在攀云梯时，如果以前没攀过，第一次攀往往由于两手力量不够而掉下来，这时就需要把注意力往手、手臂上送，当全身的注意力都集中在发力的手、手臂上时，手、手臂上的力量就会很快增强，然后伸手去攀时，默念我一定能，这时就会发现手攀在云梯上很轻松了。举重也一样，先把全身的注意力往手、手臂、肩膀上集中，这样它们的力量就会增加，再去举，就会轻松些。
这其间的道理就是中枢神经控制全身肌肉、筋脉、骨骼的协调性，肌肉、筋脉可以很软、很无力，也可以变得很硬、很有力量，这就是中枢神经控制局部神经的力量，也是全身神经系统协调的力量。滑冰时，全身协调比较好的就不会摔；而协调差的，身体某部分不受控制或反映慢，就会被摔。其实体育锻炼也是一样道理，比如举重，就是中枢神经控制手手臂肩膀的神经、肌肉、筋脉和骨骼的能力，还有同时控制两腿腰部肌肉筋脉的能力，让它们充满力量的能力！
经常锻炼，肌肉、筋脉、 骨骼以及神经系统的反映能力和速度都会增强，全身肌肉的协调能力以及‘神经末梢’对‘中枢神经’的反映速度都会大大增强。速度就是取决于‘中枢神经’对‘末梢神经’的控制能力。打架时谁出拳快手法快谁就会赢，还有神枪手，都具有‘注意力瞬间集中’的能力，注意力越集中，力量就会越大，集中的越快，速度也会越快。
肌肉、筋脉、骨骼随着每天的锻炼都会一点点的成长，比如肌肉，如果每天锻炼手臂力量，手臂的肌肉就会一点点地增大，筋脉所承受的力量也会一点点的增大，这些增大的部分就是‘消化的食物’一点点转变成的。只要你每天坚持运动，力量自然会一点点一天天增加的，所以你不必急于求成，做好你当前的工作，在教他人的同时，你的力量也会增加的。
锻炼身体，按自己喜好、灵活运动，不必刻板地规定自己一定要做什么运动，想玩什么运动器材就去玩，享受运动的乐趣
分给我吧，我全手打的，希望能帮到你！问题九：新手健身从什么方面开始？ 作为健身新手，也许会和新司机驾车上路的感受一样——紧张和无所适从。那么请跟我们来吧，这篇新手上路指南会为你提供实用的帮助。 问：我应该如何开始训练计划？ 答：你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。 进行力量训练时，一定要注意动作的准确性。每个动作做12-15次，做完一个动作马上开始下一个，依次完成。每周完成3次课程，每两次课程中间至少间隔1天。 在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏，不要使用大负荷。 问：我应该使用哪些力量训练动作？ 答：设计课程时尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。 不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）。上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。 问：我在锻炼时应该怎么穿着？ 答：不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，你应当穿宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适。 运动短袜、运动T恤、运动鞋、运动短裤、运动挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和辅助用品。 问：我必须聘请一个私人教练吗？ 答：每小时不菲的教练费对你来说没有太大必要。但是在刚开始的时候最好找个教练，让他提供短期的动作指导并且帮助你制定一份训练计划还是很必要的（这笔费用中还包括对身体状况的评估）。还有一个办法是依靠有关健美杂志和书籍自学成才。 问：我应该多长时间锻炼一次？ 答：初学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5～6天，这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住，肌肉是需要一定的时间来恢复的。通常来说，根据自己的目标以1周锻炼3或4天为宜。 如果你想增加肌肉并提高力量，每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻 炼，这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。例如，你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程，在星期三完成一个上身肌肉的训练课程，然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果1周锻炼3天，可以这样安排：第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次；第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次，如此反复。 如果想消耗过多的脂肪，每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉，从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉，最好不要连着两天都锻炼，两个课程之间至少休息1天。 问：组间应该休息多长时间？ 答：休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是，多数人非常随便，从不准确计算时间。你最好不要向他们学习，拿一个秒表，按我们的建议去做。 肌肉：将休息时间限制在1～2分钟内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律，看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少，然后按这个时间休息。 力量：休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复，使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。 脂肪消耗：使用组合组（在同一组中使用 两个动作）或者循环组（连续完成不同的动作）。组合组之间休息30秒钟，循环组要连续完成多个动作，休息时间可以稍微长一点，两分钟。 问：每组应该做几......余下全文>>问题十：刚开始健身，需要注意什么？拜托各位大神 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”......余下全文>>