100 200米跑步训练(我初一的)

妈的,今天(10月24)日跑完了全部的比赛了````````分成了2天``````

都100米和200米都进了决赛.也都````````先说下`````

我100米:13秒28(第三名.第一名12秒14 ,我和第2名差0.03秒```哭`````)

200米:28秒13(第四名.第一名没去看,看了我会补回去,我和第三名,也就是比我快0.03的慢0.13秒)

怎么才能把速度再提上去呢?????????

说清楚点```````要买什么东西说下`````````

训练要在家里能够完成的````````````````````````

起跑快点就行

我是海南的 我非常重视100米 我是中学的 100米13.98'

耐力！速度！ 跑变速跑练耐力，100快+100慢+100快+100慢+100快为一组。2~4组。发展抗乳酸能力。每周3次 练力量。负重深蹲，有钢铃可以蹲钢铃。每组8~10个，4~5组。每组之后要冲刺几下，把力量发挥出来。还有蛙跳，连续15个一组，5组。 加速跑，30米×2，60米×2，90米×2。 再就是多跑250米，跑顺之后你跑200米就没问题了

控制好呼吸和步伐，一般我跑100米就一口气跑完，发令枪一般是在喊预备的时候延迟3个数就差不多响了