谁帮我制定个徒手健身方案

所谓壮点应该身上肌肉明显吧。

1。首先锻炼二头，举哑铃（没有拿重物代替）每天4-5组，一组10-12下。

2。练胸肌，俯卧撑这是最基本的胸部锻炼，可以大运动量的做上百一次，也可以每次4-8组，每组20.

3。腹肌锻炼，仰卧起坐。做到力竭。 http://v.youku.com/v_show/id_XNDY1MTU3NzY=.html

这个视频也是腹肌，我天天也跟着做，很有效果，不是病毒和垃圾广告。

上面3个动作交叉进行，不要同时练。有的肌肉锻炼会冲突影响肌肉增长。

其实锻炼就是靠持续，我认为不必要心急慢慢练就好了。首先跳绳是锻炼身体的好运动练职业拳击手都要跳，所以你想练的话就要跳绳，接下来俯卧撑3组每组25个（量力而行）仰卧起坐（不建议吃饭后）3组每组20个。如果你想更快速的连好身体的话，那早晨起来晨跑也行。