如何快速锻炼一千米的速度？

我现在是初三了，我的离体育考试也快了，所以不要求过于急的训练方法，我是在于对以后的日子能更轻松面对体育。我的一千米能在3.18秒左右、我的一百米能在12秒左右、我的四千米能在十八分钟左右，我的二百米能在23秒左右。这可能也是我最好的成绩。我的体能也不是很差，老师都说我的爆发力好，我就是不知怎样继续加强训练，希望能有个人帮我设计一个方案。我的QQ联系方式：936101551.

要提高一千米跑的速度，应主要从两个方面着手：
一是一般耐力。二是速度耐力——就是较长时间保持高速跑的能力。
发展一般耐力的方法就是采用较长距离的匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力最好的训练方法就是间歇跑。 间歇跑的练习方法很重要，练习时应注意：

第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。
第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
第三，运动量大。世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落可达20-40次。
间歇跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。

间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练。
间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。

慢跑600一周 慢跑800一周 慢跑1000一周 快跑600几天 开始1000米 （主要锻炼肺活量）

如果你有足够的时间，那末我建议你进行有氧代谢能力的发展，比较科学的训练方法和计划才能有较高的训练效力，和保证安全性和疲劳恢复能力。假定你1周作为1个训练周期(我们叫做周计划)，速度耐力训练几近每天都要进行，不能中断，可以调理的因素是跑的时间，间歇的时间，重复的次数，我给你1个周计划作为参考:周1:50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。周2:400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟周3:200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑(200米加速+200米匀速)*2组，每组之间休息3分钟周4:50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟周5:休息周6:1500米测试跑，计时周日:1500米恢复性慢跑，不计时这个计划你先看看能不能坚持下来，如果可以的话，两周后开始加跑量和重复次数。另外我说说看法吧:你的4千米还是很大的提高潜力，如果训练得当的情况下，跑进17分之内是不难的，但是需要较长时间的科学训练和休整恢复，否则事倍功半；你的1000米跑进3分之内也不难，但是需要进行比较高强度的速度耐力水平的专项训练才行，最好有人带着你训练，才能提高效力。

我高二的体育生，百米11秒多，你这个样子如果只是为了中考就提下力量，还是推荐你增加下柔韧性和耐力的训练，长远来看柔韧很重要

如果你有足够的时间，那么我建议你进行有氧代谢能力的发展，比较科学的训练方法和计划才能有较高的训练效率，以及保证安全性和疲劳恢复能力。 假设你一周作为一个训练周期（我们叫做“周计划”），速度耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，可以调节的因素是跑的时间，间歇的时间，重复的次数，我给你一个周计划作为参考： 周一：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。 周二：400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟 周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）*2组，每组之间休息3分钟 周四：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟 周五：休息 周六：1500米测试跑，计时 周日：1500米恢复性慢跑，不计时 这个计划你先看看能不能坚持下来，如果可以的话，两周后开始加跑量和重复次数。 另外我说说看法吧：你的四千米还是很大的提高潜力，如果训练得当的情况下，跑进17分以内是不难的，但是需要较长期的科学训练和休整恢复，否则事倍功半；你的1000米跑进3分以内也不难，但是需要进行比较高强度的速度耐力水平的专项训练才行，最好有人带着你训练，才能提高效率。

训练计划 周一:50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟;200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟;休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。 周二:400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟;150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟 周三:200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟;400米变速跑(200米加速+200米匀速)*2组，每组之间休息3分钟 周四:50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟;150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟 周五:休息 周六:1500米测试跑，计时 周日:1500米恢复性慢跑，不计时