骨胳肌太少.怎么锻炼好？

主流运动员通常都没有硕大的，完全发育的胸大肌。因为这不能实际应用到大部分运动中。一个健美运动员。从另一方面讲，如果他想赢得大满贯赛事冠军头衔。那么他需要有巨大的胸肌。IFBB专业运动员彼得普特南身高172厘米，体重89.8公斤，从各个角度看他都有相当高水准的胸肌。

彼得的观点是，一切从上半部分开始。“对于健身，练习胸大肌应该把重点放在胸肌上部，”他说。“上胸大肌可以让你的胸部看起来更厚实，并且你呢个增加你的体格尺寸，不仅从正面，更重要的是从侧面。”他强烈建议应该搞清楚什么时候适合用哑铃什么时候适合用杠铃。我觉得上斜杠铃卧推是胸部最有效的训练。他会增加胸部的厚度，让整个锁骨周围的肌肉更发达。

彼得的动作次数是相当固定的（8~12个来保证最大的增肌效果），但是他强调的是重量：“原则是你要举起你能负担的最大重量，能举多少次就举多少次。”

彼得普特南的胸部训练

仰卧飞鸟    2~3组    10~12次（热身）

上斜杠铃卧推    4组    8~12次

平板哑铃卧推    4组    8~12次

负重双杠臂屈伸    2~3组    8~12次

哑铃仰卧屈臂上拉    3组    8~12次

为了照顾大家，我个人拟了个力量胸部训练计划

俯卧撑    2~3组    10~12次（热身）

上斜杠铃卧推    5组    8~12次

平板哑铃卧推    5组    8~12次

新手主要是以基础动作为主，最好不要去碰哪些器械，要先打好基础，要不然受伤是在所难免的。

其实很多人不明白爆发力和力量的区别，我就把他们的对比告诉你们吧

力量—爆发力对比

这些训练是为了突出最大限度增长上身力量和爆发力的训练之间的不同

而专门设计。在大多数力量转向训练中，你会使用单次极限重量的80%~100%来进行少动作训练。相反，爆发力要求尽可能快和使用尽可能更大的爆发力来移动相对极限的重量，所以你会使用单次极限重量的40%~55%来做健身球投掷和卧推训练。

力量胸部训练（最大重量）

热身

卧推：做五组训练，逐渐达到最大卧推重量，直至力竭不能完成第五个动作，之后做3组训练，直至力竭不能完成第3个动作。之后做一个动作，直至达到自己的单次极限重量。

负重三头肌屈伸：除了力竭，做三组单次一个动作

哑铃划船3组，每组8个动作，使用尽可能大的重量

耸肩：3组，每组10个动作，使用尽可能大的重量

爆发力胸部训练（动态作用力）

热身

跪姿健身球投掷/俯卧撑：3组，每组5个动作，尽可能用力和尽可能使用爆发力来投掷

卧推：8组，每组3个动作：使用单次极限重量的40%~55%来尽可能快地完成：每组休息应该少于3秒种

俯卧撑：3组 直至力竭

立式借力推举：3组，每组5个动作。