锻炼弹跳最有效的方法

我13岁 再有2个月14 身高1M63 - - 不要喷我...... 只能摸到篮网 想找找锻炼弹跳的方法 因为我的小腿感觉很多皮下脂肪 肌肉还是有 我体重大概100斤左右...........

我先说下练习时的注意意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态 每天都要练习  练习时自己要对自己说 一定可以成功的一般人练习范围在1个星期 1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了  他们就会放弃所以这一点是很难的  所以每天都要对自己说 一定能成功练习时要有准确的目标  哪怕今天在忙 也要练习一下练得时候感觉没毅力了  要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃是一个心理调节战 要克服我给你推销一些弹跳的方法  比较多了但是绝对实用  因为我是练得第二个 已经差不多了弹跳训练方法,比较实用的:第一个~！首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习! 其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重: 1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧. 2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性. 3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!! 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力... 呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!! 还有一种练习弹跳的~！第二个  这个是最全的 很累人的  我练习的就是这个你一下子可以不用练太多  慢慢来每过几天就增加 没问题的  千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有我建议你就练习  现在我发的这个 ~！ 记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好要让自己的身体全面打开  觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）ok我告诉你   如果觉得太多你可以从这里减量训练绝对没问题    绝对可以     到时候就可以扣篮了你可以慢慢加量   因为这是最全的  （有原创 有复制 不过都是精华）以下是详细解说要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。  1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的.>     2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>   3.提踵 说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！     4.跳绳 每组100个  三组 <增加弹速>   5.蛙跳 每组60个 4组就可以   感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.      我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟

给你一个方法方案如下： ①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后仰卧起坐50下，蹲起80下。 ②上午。练习瑜伽40分钟，然后跳绳100下。运动后喝1杯茶。 ③中午。午餐是1杯酸奶。然后踢腿80下，跳绳100下。 ④下午。打乒乓球40分钟或者慢跑半个小时。仰卧起坐50下，运动后喝1杯茶。 ⑤晚上。晚餐是1杯酸奶和1个水果，苹果或者番茄最好。然后跳40分钟街舞或者转 呼啦圈半个小时，运动后喝1杯水，休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、椅子辅助 背手后撑50下、跳绳80下、后踢腿50下。这套运动主要锻炼的是大腿、臀部和手 你也可以加Q.Q她412 40 54，她Q.Q空间里有几种都不错，建议看看，我也是听人说的，她2个月都减掉了30多斤了.

~!在回答问题之前，我要补充几个说明，就是训练之前一定量的跑步热身，拉伸练习可以大大提高你训练的质量

可能大家看了别人大篇幅的回答，别人教了许多锻炼的方法，但是你们可能并不知道那些动作怎么做，现在我把他做成了个规范的视屏，供大家参[ http://player.youku.com/player.php/sid/XNjAxOTEwMA==/v.swf ]这上面有非常详细的提高弹跳的方法，还有示范动作，相信你一定会满意的(因为本人非常满意）！一个动作顶多做50下，多了没意义还有就是每天做完这些动作都要感觉疲劳才可以别偷懒额！ 如果你嫌麻烦，每晚做100个下蹲+50个踮脚尖也是不不错的选择我已经做了半年下蹲（不是每天都做）现在垂直跳跃80CM（献丑了）希望你多多坚持，人嘛，做任何事就贵在坚持！!切忌，没有量的练习，就没有质的变化！ PS：平时喜欢跳对于提高弹跳帮助也非常大，如果你是大人就不必这样做，如果你是学生那么在学校你可以试着摸一些较高的物品，比如电扇和屋梁作为你的目标，你先够不着，然后经过你的训练你会发现你离你的目标越来越近，然后就是每次训练之后你也要拉伸腿部肌肉，这样你分泌的乳酸才不会堆积起，并且可以保持你的体形，最后达到目标！~

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最简单的方法就是跳绳了。