高中生田径训练月计划

高中生田径训练月计划

训练内容：一、素质训练：跳栏架、台阶换腿跳、仰卧两头起、俯卧两头起、铃木举腿、俯卧撑、上坡跑 、下坡跑、蛙跳。
二、速度训练：50米、100米、400米、200米、行进间30米、超前加速跑等。
三、力量训练：深蹲、抓举、半蹲、卧推、颈后推、挺举、快挺等
四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、变速跑、15分记时跑、20分记时跑等
五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习
六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉
七、专项训练：、挺身式跳远、背越式跳高、200米、400米、800米
训练安排：
星期一速度训练：: 1.准备活动：A.慢跑4圈。B.正压腿、侧压腿、跨栏压。C.正踢、侧踢、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、后踢腿跑。2.速度练习：D.50米计时 80米计时 100米计时 各3趟 。
3.放松：E..慢跑2圈、放松操。
星期二身体素质训练：1准备活动：同上
2.素质练习：跳栏架（5个栏架4趟1组4组）仰卧两头起（25个1组4组）俯卧两头起（25个1组4组）台阶换腿跳（1条腿15下1组4组）加速跑30米4趟。
3.放松：同上。
星期三专项训练：1、 准备活动：同上2、 专项练习：跳远专项（行进间3步起跳腾空步30米3趟、有起跳板的4步助跑起跳腾空步3趟、有起跳板的4步助跑起跳完整动作4趟、有起跳板的6—8步助跑起跳完整动作4趟）。100—200米专项（80米、100米、150米、200米各2趟）。400米专项（400米、600米、各3趟）800米专项（600米、800米1000米各3趟）1500米专项（800米、1500米2000米各2趟）5000米（5000米1趟、1万米1趟）三级跳远（50米单脚跳、50米跨步跳各2趟、有板的4步助跑完整技术5趟、有板的6—8步助跑完整技术5趟）跳高专项（弯道30米的助跑起跳练习5趟、垫上的过杆完整动作共20次 由矮到高）跨栏专项（10个栏架栏侧的摆动腿、起跨腿练习各8次、6个栏架栏上的完整动作50—60米8次）3、 放松：同上星期四力量训练：1、 准备活动：同上2、 力量训练：卧推（10下）、头朝斜下方的仰卧起坐（25下）颈后推（15下）深半蹲（20下）快挺（10下）原地高抬腿（20秒）为1组共4组 ；弯道30米加速跑4趟（强度为80%）3、 放松：同上

没天早上起来跑一圈

周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
周一：间歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳跃技术周日：休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑后的短距离快速跑
周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑后的短距离快速跑
周五：同周一
周六：变速跑练习
周日：休息
[一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一：短距离快速跑训练
周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展运动和轻度准备活动
周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组
3、卧 推3—15次／组X(7～10)组
4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组
快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)
慢跑：20～30分钟
周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组
5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20～30分钟
周四： 完全的休息
周五： 力量训练及其他同周一
周六： 爆发力量训练及其他同周二
周日： 完全的休息
训练的注意事项
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序：老队员一般为肌肉力量、爆发速度、加速跑。新队员为加速跑，肌肉力量。