求女生的健身计划~

我是女生，20岁，腰围74，上臂23，臀围92，胸围87，腿围不记得了，肺活量3356，仰卧起坐一次35个，身高162，体重54公斤。有健身房的健身卡~私人教练好贵，所以请教专业的人士制定一个健身计划。
目标，各个围度减少3~4，体重到48公斤，有漂亮的背腹曲线，尤其要手臂和大腿！

谢谢了~

我的脂肪量是23.5%，超标了的~

我每个星期会去上操课，周二瑜伽+普拉提，周四有氧搏击or单车训练，周五jazz+瑜伽，周六单车训练，
周日街舞+普拉提

教练能制定一份食谱吗？

如果有健身计划， 我的课程是可以改的~谢谢教练了！

如果你这个体测是最近才做的，具体健身计划如下：
　　1.首先你的清楚自己的靶心率是多少，靶心率=170-初始心率（就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数），每天做有氧运动（一般以跑步机，椭圆机，功率单车，登机等）让自己的心率尽量贴近靶心率，每个人的身体素质不一样，锻炼的时间也不一样，所以只要心率能到达靶心率值，基本上你一天储备能量（储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率）都会被消耗的差不多；相反您如果没有消耗完每天的储备能量，这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。
　　2.然后接下来就是抗阻力训练，相信您对健身业有一定了解，很多女生以为进行力量训练四肢，腰臀等部位会变粗，其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种：脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积，只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来，刚开强度肯定不能太大，每个部位都以50%1RM（1RM是指你一次性能举起最大的重量）锻炼，至于组数一般3组，每组根据个人情况而定（我是做到力竭），每组间隔45秒，这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼，什么动作来锻炼好，怎么样锻炼效果明显，这些都的具体问题具体分析。
　　3.前面2个是锻炼的计划，最好就是饮食和日常休息问题，饮食应该也低热量为主，每天的食物摄入控制在50%碳水化合物，15%脂肪，35%蛋白质，这个比例很重要；少食多餐；怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练，即使您不买私教，您也可以询问下啦，不是有2节免费的启蒙课么！可以借机多问下啦~~
　　最后我建议下啊，锻炼得循序渐进，持之以恒，每个月做一次体测了解自己的身体情况，然后再制定合理的计划方案，每个月都会进步，没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次，每次训练量到了，不出3个月你应该会看到你训练的成果啦！如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的，我或许能解答您哦！另外我想说其实我只是个刚出道的教练，回答只是代表个人的一点小小想法和经验~

不知道你是哪里的，大连的健身房，办年卡送衣服。浴室肯定有。需要自己在浴室换上健身的衣服，女孩的话，看健身房里通常都是上身短袖，下身运动裤子。个别身材好的，能短则尽量短，呵呵。172,55公斤还可以，听标准的了。你对自己要求很严格，做瑜伽减肥不管用。减肥的话只能做有氧运动，就是跑步机跑步，自行车，椭圆机等。记住，没有局部减肥这一说，比如减肚子，减大腿。除非用刀割下来。开始健身关键在于坚持，初级健身计划： 看你的时间安排和训练之后第二天的反应来定。 一周去四次，每隔一天去一次，跑步机，椭圆机，自行车任意选，坚持30分钟以上，开始坚持不下来，能跑多长时间跑多少，不要勉强，逐渐你的耐力，体力就会提高。运动之前做好准备活动，运动之后注意做伸展，敲打肌肉，防止酸痛，另外，晚饭少吃一些，或者尽量提前吃晚饭，效果会更好！

我健身5年! 女生 除了瑜伽.游泳塑造体形外 最好的就是 跑步! 跑步全身健康 但也是最枯燥的 ! 饮食方面 尽量不要刻意的指定计划! 一切自然就好 只要避免长期使用 高脂肪的食品就好 运动到位了 吃多少都不胖! 这计划那计划 都是因盈利目的而产生的东西 一切遵循客观生长规律 适合自己的就是最好的 怎么舒服怎么来 才能 健康苗条!

控制自己的饮食,在坚持在健身房锻炼身体,并在网上找一份适合自己的健身计划,因为身体条件不同,可以根据自己实际情况而定,食谱也可以网上找,谢谢!