怎样锻炼臂力和腰力？

臂力除俯卧撑、腰力除仰卧起坐之外的锻炼方法

第一天计划
胸部：1.平板卧推 6组 每组8--10次 就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~
具体:哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

2.俯地挺身 4组 每组10--20次 就是俯卧撑!~
3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)
4.蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~
背部：5.引体向上 4组 每组6--8次 如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~
6.背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~
8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~

第二天计划

肩部：1.直立上举 6组 每组8--10次
详细解释:立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。



2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
解释: A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。


3.哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：6.深蹲 6-8组 每组8-12次

7.提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)

有氧训练：跑步 20-30分钟


饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果
午餐：1碗米饭或1个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）

晚餐：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

每天中午做五十个仰卧起坐 三十个俯卧撑 晚上睡觉前在做40个仰卧起坐 20个俯卧撑

你们宿舍要是有握力棒就买一个50公斤的 一天至少握五十个

我就是这么做的 现在很有型了 另外吃饭真的很重要 也没必要天天吃肉

一星期吃上一次牛肉就行 （为什么就没通过审核）