跪求一套从最基本训练跑酷的方案。。。

从最基本的做起哦，我连劈腿都不会。。。— —

写这篇文章，是为了能让更多人了解跑酷，接受跑酷，让更多的人参加到这项刺激的极限运动中来。我还会写一些我练习的经验与几个基本动作的要领，与大家分享：）
先简单的介绍一下什么叫做跑酷。我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。其中会有一些表演的成分，但与此同时跑酷又非常的实用。比如说你想抄近路回家，但面前有栅栏，有高墙，在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨越它们——我认为这也就是跑酷的魅力所在。每完成一个动作的喜悦与兴奋都溢于言表，在那一刻你会觉得你无所不能。
让每个人都成为成龙，那就是跑酷。

在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求：
首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。
你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。
你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。
你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。
我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。

“坚持练习，无论你有多么强壮。”——摘自David Belle的官网

下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。
Landing（落地）：
这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……
我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~
小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。
记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）
还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。

看自己的 身体条件

最好去跑酷训练场所去学 因为跑酷虽帅但危险不小 所以建议去专业的地方

专家告诉你，1，每天10分钟拉韧带，最好找个杆杆自己练，要忍耐忍个几分钟；

2，先做无氧运动，100M,200M跑几组建议3~5组，每组休息时间不超过1分钟；

3，然后再做无氧运动，1000M以上，不走路，OK？

总之，总呢时间一个小时可以了吧~~~要记得每天坚持哦！！！

基本素质要求 　　1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。 　　2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。 　　3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。 　　4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。 　　除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。 　　找到自信后，就可以出去实战了。 　　锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法 　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言； 　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性； 　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作； 　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离； 　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性； 　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的； 　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。 　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等； 　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作； 　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳； 　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位； 　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位； 　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； 　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）； 　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法； 　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去； 　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬； 　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等； 　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；

　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

跑酷的三十八个基本动作

1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳

　　2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆

　　3：基本落地（landing）从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小

　　4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍

　　5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式

　　6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性

　　7：精确跳远（running precision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力

　　8：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法

　　9：蹬壁跳远（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力

　　10：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到

　　11：蹬壁上墙（wall run）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式

　　12：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用

　　13：单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力

　　14：二级翻越（wall hop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式

　　15：鱼跃滚翻（swan dive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式

　　16：懒人跳（lazy vault）最简单的过栏杆方法

　　17：单手跨栏（speed vault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑

　　18：猩猩跳（kingkong vault）最基本过面型障碍法

　　19：“股墩”跳（dash vault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点

　　20：单脚上墙（moonstep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了

　　21：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作

　　22：猫反扑（180% cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少

　　23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡

　　24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面

　　25：栏杆转（palmspin）技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆

　　26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式

　　27：单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动

　　28：双猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高

　　29：大飞侧滚翻（rolling）泄力技能

　　30：远猩猩跳（kong precision）起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲

　　31：转墙（wall spin）下手处起固定作用，上手起拨动作

　　32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面

　　33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去

　　34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体 35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速

　　36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳

　　37：高处后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻

　　38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼

　　切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

建议的体能训练表！ 大家来顶下~ 体能/爆发力：（建议体能训练计划） 600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次 每星期大跑一次：3000米 俯卧撑：20次/3组 每天2次 仰卧起坐：50次/4组 每天2次 引体向上：8次/3组 每天2次 倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次 平衡能力/协调性： 走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来 猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。 跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友 跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵） 正压腿：30分钟 每天1-2次 劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次 拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次 特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。 快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次 立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能 蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方 弹跳： 美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下： 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 图片： 第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 图片： 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``终于搞定了,希望加精啊````` 图片： 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 图片： 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 图片： 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 4

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