自己在家，想练练肌肉~

自己在家，想练练肌肉~

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

时间自己分配 建议50个一组腿粗是没办法的了 你只能跑跑步 让腿变匀称点 因为腿上肌肉比较多 没办法减 或者想办法变更强壮点 方法还是背书包 做深蹲

当然有了坚持就是胜利刚做有点酸痛一段时间就好了

嗯 坚持 疼是应该的 是锻炼的黄金时期 坚持每天练，追问那可以保持一直疼下去吗？我觉得这样会肌肉才会增长追答当练到一定程度不太疼了 就加量 有一天会不疼的追问不疼了是不是就没有效果了呢？追答越来越不疼

大量运动过后 身体会产生乳酸 身体部位会有酸痛感 这是正常现象 运动后适度拍打身体 重点拍打大腿（内外侧）腹部（轻轻的揉或轻轻的拍打）不要忘记喝水最好在运动之前10至20分钟就饮水，运动后5分钟马上补充才适当。但是运动之后，不能一下子大量饮水，以免胃部吸收不良。运动中的喝水，应在口渴之前实时饮用，不要等口渴时，血液浓度增加，电解质不平衡或不舒服时，已来不及了，尤其是大量流汗的运动，更应该实时补充。运动饮料应该少喝，除非太累。

我想你是很久没锻炼了或者是刚开始锻炼，建议休息两天后再锻炼追问那可以保持一直疼下去吗？我觉得这样会肌肉才会增长追答不不不，那太痛苦了，休息两天吧。那么痛着也锻炼不了啊追问哎呀哎呀，疼不要紧，我就是想知道这样会不会有效。。追答我个人觉得那样不好，搞不好就受伤。一受伤就要养，一养就要好久。先前的都白费了