一个为期三周左右的锻炼计划...
- 提问者网友：喧嚣尘世
- 2021-08-11 18:56
- 五星知识达人网友：从此江山别
- 2021-08-11 19:57
要让肌肉看起来更健美!!那就买一套哑铃~每天从轻到重的举几次~再从重到轻的举几次~这样能让你的肌肉看起来突显疙瘩块!如果觉得哑铃太贵(其实哑铃也真是贵得离谱的一套几百块)就用几个水桶装不同重量的水~举水桶跟举哑铃是一样的~就是方法有点别扭!觉得水桶的水太轻时~有必要的话~拿一袋米来举!也有效!
掌上压大致上来说有3种练习方法~每一种方法都能对手臂不同位置的肌肉组织起到一定的作用!但它们有一个共同点就是都对肌肉锻炼起作用~
第一种:手指撑地~掌心不碰触地面(投篮者~往往借助手指力量去对球进行力量控制~手指撑地能锻炼手指力量~更好的对投篮时的力度进行调控)
第二种:拳头触地~以拳头来做掌上压~能锻炼腕力和大臂力~还能对胸肌锻炼起小部分作用
第三种:手掌触地~这就是名副其实的掌上压了~主要是锻炼小臂力和手腕力~
做掌上压~要注意腰部一定要挺直~掌上压是手臂肘关节在动~而不是腰在动~腰动则对手臂力量分流了重力~那样做掌上压没意思!那样你还不如直接躺在床上扭动腰肌呢!
身体素质分为：力量素质和体能素质！
力量素质就是让你的肌肉充满力量~显出一块块的疙瘩肉！而不是肥肉！
体能素质就是体力好~能在比赛中连续跑几十分钟都没关系双腿不抽筋！
力量训练：我建议你多做俯卧撑！引体向上！仰卧起坐！扛杠铃深蹲！和卧推！如果你有条件也可以去健身房！那里有专门的肌肉力量训练师~他们会指导你怎么对身体不同部位的肌肉进行相对的锻炼！
体能训练：这个训练很容易~只要多跑步就行了~最好的方法是绑沙袋跑步！长跑（能坚持跑20分钟以上为基本~30分钟为中等~能连续跑1个小时你的体力已经超乎常人）和游泳！
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我教你一种练习弹跳的方法:虽然不知道对你有没有用!但你可以一试!
某些人有种特点:经过大运动量之后~在常人的身体机都疲惫不堪的时候~他却能激发身体里的潜在力量!
我不知道你是不是那种人!跑了几十公里!却还能越跑越来劲那种!在疲惫中才会激发潜在力量!
首先在锻炼前你要先热身!
在篮下原地起跳摸篮板!原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞!跳完一组低身俯冲50米!全力冲刺! 这样连续的做10组以上!分上下午时间段 一天做2次!
在此期间小腿无须绑任何负重物品!当你适应这种练习方法之后!第五天开始绑沙袋!重量先由轻到重!3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板!练习方法不变!还是一组10个!10组为一次!第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳!第二周你前5天要绑上沙袋!到了最后2天你卸下沙袋!你会发觉你的弹跳有所提高!当然这只是最快见效的方法!要达到激发最大程度的弹跳力还要继续负重练习!沙袋最好除了洗澡睡觉外都绑在脚上!
那样的话~你用我的方法练习~无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板!负重状态下第一跳必须都要摸到篮板!考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原!前两周的训练过程可能很辛苦!但后两周就会觉得轻松些！摸板练弹跳！冲刺练启动的加速度和爆发力！这是我的教练教我的练习方法!
考虑到我的方法很辛苦~我在绑沙袋第一周的训练时曾出现过抽筋的现象!希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带!防止受伤!
- 1楼网友：狂恋
- 2021-08-11 23:02
- 2楼网友：冷風如刀
- 2021-08-11 22:56
呵呵 我有一个 关于练习网站 五虎网_五虎篮球网(WOHOOOPS.COM)_最好的篮球教学视频，篮球发烧友的乐园 现在加入吧,跟皮蓬一起打篮球 http://www.wohoops.com/Registration.aspx?InviteID=59347
绝对要采纳 谢谢！！！！
- 3楼网友：第幾種人
- 2021-08-11 22:19
每天都要去拉拉单杠，然后多做上肢锻炼，有利于辅助弹跳，适当的力量锻炼，如果关于投射的话最好练厷二头肌和腕力，若果你是小前锋或后卫的话最好多去跑跑步练下速度，或者来回跑，可以练下爆发力
如果是中锋大前锋，还是主要修上肢
- 4楼网友：逃夭
- 2021-08-11 21:09
首先 我和你一样 也曾在暑假对自身制定过 训练计划 包括 ：技术训练、精神训练、弹跳训练、身体素质训练 。
我是在自己15岁那年，对自己进行的专项训练，以再度提高自己的篮球水平，打得更加强大。
那个暑假，我花了整整近2个月时间进行训练，还去过健身房练肌肉，现在我传授下自己的经验以及一些绝对可行的计划~
根据你的情况，只剩下20多天，想要长高，还想要壮，还想练弹跳，这只能是美好的愿望，20多天能出效果的不可能达到你这么多的预期值（因为肌肉的增长和 弹跳的增加 是需要时间的积淀的）
20多天，把握好了，确实能练出些东西，关键是你能不能坚持，否则今天有兴趣就练的特别来劲，明天累了或是想玩游戏了就放松自己，这样，可是没有丝毫作用的~
1.弹跳练习
动作有：点脚尖、原地蹲起、向上跳、蛙跳
特点： 这4种动作最简单，但是也最有效，我曾经经过一个月不到的训练从开始的抓不到篮板到可以单手手掌轻松拍板
练习方法：每天早上（凉快）将这些动作依次每个做4组 每组8~10个
坚持20天 如果没有效果 你可以来找我！
2.肌肉训练
打篮球关键是
腰腹（空中控制身体 、 滞空）
手臂
脚
腿（参考上面的弹跳训练）
腰腹力量； 每晚睡前做20个仰卧起坐 做5组
做20天
你会发现 你的投篮更远了 在空中停留时间更长了
这就是腰腹力量带来的好处
手臂： 用哑铃练
双手臂弯曲 90度夹角
双手握哑铃（5KG左右一个）
向内侧翻手腕 发力
做10个 做5组
你会感觉手臂肌肉发胀
那就对了
这会增加你投篮时的出手速度
脚 ：脚是突破对手的关键 速度的核心
脚快了 过掉对手就简单了
方法：带上沙袋慢跑 晨跑 跑到你累的跑不动时
坚持20天 相信 必然会提速不少 同时 小腿的流线式肌肉也会练出来！！！！
这是集训法 可以快速增加实力 和 肌肉
但 前提是 坚持 坚持 在坚持
否则 一切是空
谢谢 ~ 希望你 有所提高